- Психология
- Разделы психологии
- Психология развития
Часто ли вы задумывались о том, что пора бы начать бегать по утрам, ходить в тренажёрный зал, ежедневно учить иностранные языки, правильно питаться и читать книги? Возможно вы даже начинали заниматься чем-то из перечисленного, но постепенно бросали. Почему?
Да потому что для регулярного выполнения какой-либо новой деятельности нужно сформировать привычку. И, к сожалению, это не так легко, как кажется. В данной статье вы найдёте ответ на вопрос, как сформировать новую привычку, и узнаете, как сделать это наиболее эффективно.
Развеиваем мифы
Для начала развеем миф, который очень распространён в интернете и различных пабликах Вконтакте.
«Чтобы сформировать привычку, нужно выполнять её 21 день подряд».
Возможно, что-то за 21 день сформировать и получится, но это высказывание не является универсальным правилом по следующим причинам:
Во-первых, привычки бывают разные. Готовить себе с утра полезный завтрак — привычка одной сложности. Ежедневно в течение часа учить английский язык — привычка второй сложности. Ходить 3 раза в неделю в тренажёрный зал — привычка третьей сложности.
Странно предполагать, что для абсолютно разной по виду деятельности будет одно и то же время формирования привычки. Что вначале будет 21 тяжёлый день, а затем наступит волшебный 22-ой день, когда привычка будет сформирована, и вы с энтузиазмом будете выпрыгивать утром из тёплой кровати, отправляться на пробежку, независимо от того, снегопад на улице или песчаный буран.
Во-вторых, люди бывают разные. Для человека, который большую часть жизни занимался интеллектуальной деятельностью, но не занимался спортом, будет труднее три раза в неделю посещать тренажёрный зал. Ему проще было бы ежедневно читать книги. Для спортсмена же труднее будет ежедневно читать книги, тогда как в тренажёрный зал он бы побежал с радостью.
Не бывает абсолютно одинаковых людей, поэтому и в этом случае глупо ставить 21-дневный порог формирования привычки. Для каждого человека он индивидуален.
Механизм привычки
Формирование привычки происходит по принципу нашей психологии «Щёлк, зажужжало», (подробно он описан в книге Роберта Чалдини «Психология Влияния», на которую я делал обзор). Этот принцип манипуляторы используют, чтобы повлиять на вас, но мы будем использовать его для формирования новых и полезных привычек.
Механизм привычки следующий: когда случается какое-то действие (триггер, от англ. trigger — спусковой крючок), вы выполняете определённую последовательность действий (привычка), и это ведёт к какому-либо результату.
Под результатом я понимаю то, что вы ощущаете сразу после выполнения привычки. Если вы занимались спортом, то это усталость и боль в мышцах — негативный результат по ощущениям, если это курение, то облегчение и удовольствие — позитивный результат по ощущениям.
Триггер -> Привычка -> Результат
Ничего сложного. Рассмотрим этот механизм на нескольких примерах.
- Вы испытываете стресс (триггер), затем много едите (привычка) и получаете удовольствие или облегчение (результат). Если вы не будете много есть, то вы и ваш организм по-прежнему будете испытывать стресс, что приводит нас к негативному результату;
- Вы сидите с друзьями в кафе и расслабляетесь. Вы выпиваете (триггер), затем закуриваете (привычка) и получаете удовольствие (результат);
- Вы просыпаетесь утром, легко завтракаете (триггер), идёте бегать (привычка), возвращаетесь довольным, но уставшим (результат).
Проблема в том, что с помощью вредных привычек человек получает мгновенное краткосрочное удовольствие, но в долгосрочной перспективе он получает вред. А при формировании полезных привычек, человек изначально получает негативный результат (усталость после тренировки, стресс при изучении сложного материала и пр.), но это приносит пользу, удовлетворение и удовольствие в долгосрочной перспективе.
Положительный результат формирует привычку, а негативный искореняет её.
Поэтому для формирования полезной привычки, нам нужно изменить результат, который мы получаем после её выполнения с негативного на позитивный.
Управляем результатом для формирования привычки
1. Повышайте позитивный результат после выполнения привычки.
Сделайте себе «маленький подарок», который доставит вам удовольствие. После тренировки это может быть маленькая конфета, после изучения чего-либо — серия любимого сериала. Однако ключевое слово маленький, если после тренировки вы съдите торт, а после изучения — посмотрите весь сезон за раз, то все старания пойдут насмарку.
2. Уменьшайте позитивный результат при невыполнении привычки.
Не позволяйте себе заниматься делами, которые принесут вам удовольствие, если вы не выполнили привычку. Если вы хотите сформировать привычку утреннего бега, то сразу заправьте кровать, чтобы у вас не было возможности вновь лечь в неё и уснуть.
3. Повышайте негативный результат при невыполнении привычки.
Для этого используйте «Принцип последовательности» (вновь из Психологии Влияния). Скажите людям, которых вы уважаете, что с этого дня вы начинаете формировать новую привычку. В тяжёлые моменты этот принцип будет помогать, т. к. вы будете хотеть сдержать данное обещание, и если всё-таки пропустите привычку, то вы будете испытывать неприятные чувства.
4. Уменьшайте негативный результат при выполнении привычки.
Не ожидайте, что вам будет не нравиться формировать привычку. Найдите занятие спортом, от которого вы будете получать удовольствие. Для этого отлично подойдут игровые виды спорта. Если вы бегаете, купите для бега удобную обувь. После изучения тяжёлого материала дайте вашему разуму отдых — помедитируйте.
Опять же ничего сложного. Нужно сделать так, чтобы после выполненной привычки вы чувствовали себя удовлетворённым, а при невыполнении — нет.
Метод формирования привычки
1. Выберите одну привычку и сфокусируйтесь на ней.
Не стоит выбирать сразу несколько привычек, т. к. вы выходите из зоны комфорта, и по началу будет не просто. Поэтому вложите все силы в одну выбранную вами привычку.
2. Определитесь с планом действий.
Выберите триггер для привычки, решите, как вы будете увеличивать положительный результат и уменьшать негативный. Подумайте, что будет для вас самое трудное в формировании привычки, и как этого можно избежать. Запишите!
3. Начинайте с малого.
Если вы никогда раньше не бегали, не стоит сразу выходить на часовую пробежку. Начните с 10 минут. Время вы увеличите позже, главное сформировать привычку и дать вашему организму время адаптироваться.
4. Выполняйте привычку как можно дольше.
Чем дольше вы выполняете действие, тем сильнее будет привычка в дальнейшем. И в один прекрасный момент она перейдёт в автоматический режим. Также ставьте себе напоминания на телефон, ведите дневник выполнения, чтобы отслеживать как у вас идёт прогресс.
5. Ежедневно общайтесь с единомышленниками и близкими людьми.
Они поддержат вас в самый трудный момент. Можете делиться своим успехом с друзьями по телефону, в социальной сети или блоге.
6. Анализируйте и изменяйте систему.
Если по какой-то причине вы пропустили несколько дней, задайтесь вопросом, с чем это может быть связано. Может быть была создана слабая мотивация и позитивный результат, тогда их следует изменить. Главное не сдаваться, и после внесённых изменений начинать снова.
7. И самое главное — наслаждайтесь привычкой.
Иначе зачем всё это надо? Если вы бегаете, сфокусируйтесь на удовольствии от бега. Если вы учите язык, сфокусируйтесь на чувстве удовлетворения, что с каждым днём вы узнаёте всё больше нового. В каждой привычке можно найти то, чем вы будете наслаждаться.
Выберите привычку, которую только вы, а не общество, считаете нужной для вас, сформируйте её, получайте истинное удовольствие и становитесь лучше.
Пишите в комментариях
Какую привычку вы бы хотели сформировать? Поделитесь опытом формирования собственных привычек.
Хотели бы вы найти единомышленников, и вместе формировать новые привычки?
(0 голосов)
