Приступая к занятиям утренней гимнастикой, необходимо, прежде всего, определить допустимый максимум нагрузки. Это будет зависеть как от физической подготовленности человека, так и от характера его трудовой деятельности. Нагрузка должна быть такой, чтобы после окончания занятий не ощущалась усталость, т.е. была бы стопроцентная готовность к работе.
Начинать занятия утренней гимнастикой рекомендуется с комплекса продолжительностью в 10-15 мин., который обеспечивает оптимальный переход от сна к бодрствованию.
По мере адаптации организма к нагрузке, основным критерием которой вполне может служить хорошее субъективное состояние (ощущение бодрости, отсутствие усталости и сонливости), следует постепенно повысить продолжительность комплекса до 30 мин., придав ему тем самым дополнительную функцию физической тренировки. Этого вполне можно достигнуть, включая в комплекс дополнительные упражнения или увеличивая число повторений каждого из них.
При выполнении упражнений на осанку следует соблюдать медленный темп, число повторений 6-10 раз. Начинать следует с простейших упражнений, в которых легко проследить за правильным положением тела. В дальнейшем для большей эффективности можно применять гантели.
Совершенствование координации движений достигается путем регулярного выполнения разнообразных упражнений, а также их сменой.
В упражнениях на развитие подвижности в суставах (гибкости) рекомендуется число повторений не менее 10, а также выполнение упражнений с удержанием статической позы.
Силовые упражнения выполняются в среднем темпе. Мужчинам рекомендуется выполнять их с гантелями и амортизаторами. Начальный вес гантелей 2-3 кг. Число повторений увеличивают с 2-3 до 4-5 раз. Постепенно число повторений увеличивают до легкого утомления мышц.
Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление рекомендуется включить после выполнения силовых упражнений и в конце комплекса. Они выполняются с минимальным напряжением мускулатуры.
Для людей, занимающихся спортом, можно предложить включить в комплекс большее число силовых упражнений, доводя продолжительность комплекса до 30 мин. Комплекс утренней гигиенической гимнастики рекомендуется составлять по следующей схеме:
- Потягивание (из групп упражнений на осанку)
- Ходьба
- Упражнения для рук и верхнего плечевого пояса
- Упражнения для туловища
- Упражнения для мышц живота
- Упражнения для ног
- Силовые упражнения
- Упражнения на расслабление
- Бег
- Ходьба, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения
Контроль самочувствия при занятиях утренней гимнастикой
Самый простой показатель правильности выбранной нагрузки – самочувствие. Болевые ощущения в мышцах, часто возникающие после первого занятия или сразу после повышения нагрузки по сравнению с обычной, не являются противопоказаниями для занятий. Это естественная реакция мышц на непривычную для них работу. В этом случае следует более постепенно повышать нагрузку, чтобы такого состояния не возникало.
Следующий показатель – дыхание. Во время выполнения упражнения при правильно выбранном темпе дыхание должно быть ровным, глубоким, свободным, без дополнительных волевых усилий. Если дыхание учащается, становится неровным, ощущается недостаток воздуха, следовательно, интенсивность нагрузки пока еще велика. Резко повышать интенсивность тренировки категорически запрещается. При появлении неприятных ощущений необходимо снизить темп или сделать небольшой перерыв на отдых.
Кроме дыхания, доступным показателем оценки состояния является пульс. Подсчет пульса проводится в течение 15 сек и полученный результат умножается на 4. Для контроля за физической нагрузкой частоту пульса целесообразно контролировать непосредственно в процессе занятий 1-2 раза в неделю. Пульс подсчитывается сразу после наиболее интенсивного упражнения – бега или прыжков и в самом конце занятия – после ходьбы и дыхательной гимнастики. После наиболее интенсивного упражнения пульс не должен превышать 160-170 ударов в минуту. В конце занятия показатели пульса должны быть на 20-30% больше исходного, в среднем 90-100 ударов в минуту. Если пульс выше нормы, неритмичен и плохого наполнения, значит нагрузку на следующем занятии необходимо снизить.
