- Воспитание детей
- Статьи
- Здоровье
Этот комплекс упражнений лучше всего использовать как основную часть занятий, предварительно выполнив упражнения на балансировочной подушке в виде разминки.
Как подобрать фитбол для ребенка? Идеальный размер мяча: если сесть на мяч, то угол в коленных суставах должен быть примерно 90° или чуть больше.
«Отдыхаем»
Исходное положение, в дальнейшем И.П. – лежа на спине, ноги на фитболе, руки вверх (верх всегда там, где голова). Расслабиться, отдыхаем в этом положении несколько минут. Это упражнение помогает снять напряжение в поясничном отделе, улучшить отток венозной крови в ногах.
«Мостик»
И.П. – то же, руки вдоль туловища. Оторвать таз от пола, выпрямив ноги (вдох), вернуться в И.П. (выдох).
«Прижать фитбол»
И.П. – то же, согнутыми ногами нужно крепко прижать мяч к ягодицам и оторвать его от пола, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась.
«Подъемный кран»
И.П. – то же, захватить мяч ногами (ноги согнуты в коленях). Поднимаем мяч, выпрямляя ноги. Обязательно прижимаем поясницу к полу – это упражнения на пресс.
«Бросаем мяч из ног в руки, из рук в ноги»
Это упражнение выполняется детьми старше 8 лет. И.П. – то же, оторвать мяч от пола и бросить прямыми ногами в руки. А теперь нужно бросить мяч руками и поймать его прямыми ногами. Чтобы лучше работами мышцы живота, поясница должна быть прижата.
«Опускаем мяч на пол»
И.П. – лежа на спине мяч в руках. Руки вверх, коснуться мячом пола, вернуться в И.П.
«Стеночка»
И.П. – то же, мяч в руках, удерживаем ноги под прямым углом. Отбиваем мяч о ноги. Дети более старшего возраста самостоятельно контролируют положение поясницы. Ее не нужно отрывать от пола.
«Послушный мячик»
И.П. – то же ноги выпрямлены, мяч в руках. Подбрасываем руками мяч перед собой.
«Ножницы с фитболом»
Это очень сложное упражнение, не пытайтесь освоить его сразу.
И.П. – то же, правая нога под фитболом, а левая сверху на мяче (ноги прямые). Поднять ноги вверх. Поменять ноги местами, перекатив мяч в воздухе. Вернуться в И.П. – теперь должна быть на мяче правая нога, а левая под мячом.
Повторить упражнение «Отдыхаем».
«Ходьба на руках»
И.П. – лечь животом на мяч, ноги согнуты в коленях. Выпрямить ноги и выполнить ходьбу на руках, прокатывая мяч телом по полу (колени должны быть на фитболе). Вернуться в И.П.
«Отжимаемся»
Повторить предыдущее упражнение, выполнив один жим руками от пола. Возвращаемся в И.П.
«Группируемся»
Повторить упражнение «Ходьба на руках». Когда колени будут на середине фитбола, «приклеить кисти к полу» и не отрывать их в течение всего упражнения, во избежание потери равновесия. Согнуть ноги в коленях на мяче (катим его к себе ногами). Задержались в этом положение несколько секунд. Выпрямить ноги (откатываем мяч от себя). Шагая руками назад, вернуться в И.П. Выполнить это упражнение не более 3 раз.
«Брасс»
И.П. – то же. Имитация руками плавания стелем брасс.
«Рука-нога»
И.П. – то же. Поднимаем одновременно разноименную руку и ногу. Возвращаемся в И.П. и выполняем упражнение другой рукой и ногой.
«Отдых на животе»
И.П. – то же, положить голову правым ухом на мяч, немного отдохнуть, повернуть на другое ухо.
«Боковая растяжка»
И.П. – стоим на коленях, мяч с правой стороны. Отвести левую ногу в сторону, лечь на фитбол правым боком, расслабиться. Повторить то же с другой стороны.
«Боковое равновесие»
Выполнить предыдущее упражнение, выпрямив обе ноги.
Заключительная часть
И.П. – основная стойка. Поднимаем руки через стороны вверх, возвращаемся в И.П. Подняться на носки рук вверх, посмотреть на пальцы рук. Вернуться в И.П.
Выполнять упражнения на фитболе следует не менее 5 дней в неделю под контролем родителей. Каждое упражнение выполняется по 8–10 раз 2 подхода (количество повторов определите по физической подготовленности ребенка). Будьте здоровы!
