Пара слов. Вступление
Наверное, проще всего дома накачать именно бицепс. Бицепс руки – это мышца, отвечающая за сгибание руки в локте, состоит из двух головок – длинной и короткой. На этом урок анатомии закончен, переходим непосредственно к упражнениям на бицепс.
Инвентарь
Пусть мы и занимаемся не в зале, а дома, но инвентарь нам все равно понадобится. Конечно, можно сгибать руку без отягощений, этак 100500 раз, но, сколько это займет времени. В своей практике я встречал рекомендации для девушек, предпочитающих или вынужденных заниматься дома. Им предлагалось в полутора - двухлитровые пластиковые бутылки набрать воды и с этим грузом выполнять различные упражнения. Я не берусь ответить, на сколько это удобно, учитывая несимметричность бутылки в поперечном сечении и ее ширину. При этом если литр воды примерно равен одному килограмму, снаряд получается не очень тяжелый, что в нашем случае не подходит.
Реле тепловое Atlant РКТ-3
whitegoods.ru
160 Р.
Сегодня купить гантели можно за сравнительно небольшие деньги. Пару раз не попить пива и, считай, гантель у тебя в кармане. Я рекомендую покупать составные гантели. Благодаря возможности менять вес снаряд получается более универсальным. Можно ли накачать бицепс гирей, которая осталась от деда? Можно. Но, по мне, так неудобно.
Итак, у нас есть две гантели со съемными блинами. Конечно, хорошо бы и штангу попозже прикупить, но это потом. На самом деле гантелями можно прокачать не только бицепс, но и полностью руки, плечи, грудь, подкачать спину. Но накачать бицепс дома без гантелей достаточно сложно, но можно. Об этом мы поговорим, как-нибудь в следующей статье.
Упражнения на бицепс
Как сказано выше, бицепс отвечает за сгибание, значит почти все упражнения, в котором присутствуют сгибания рук в локте, в какой-то степени задействуют бицепс. Руки – это наш универсальный инструмент, заметьте, что мы все делаем руками. Следовательно, в зале, практически при любом упражнении задействованы руки. Поэтому рекомендуется особо не перегружать руки, в противном случае, возможно, что вы не сможете в полной мере выполнять упражнения на другие группы мышц (веса встанут). Но, мы говорим исключительно про бицепс и поэтому предлагаю вогнать в мышцу молочной кислоты по полной.
В этой статье я много повторяюсь, но как развить бицепс? Правильно – надо сгибать руку. Первое упражнение – сгибание рук с гантелями стоя. Встаем посередине комнаты. Ноги необходимо немного согнуть в коленях, чтобы они были слегка пружинистыми. Взглядом полным уверенности и решительности смотрим вперед. Держим осанку. Вся верхняя часть руки от локтя во время упражнения максимально неподвижная. Далее прошу обратить внимание, на то, как вы держите гантель. В данном упражнении мы, если можно так выразиться, будем имитировать поднятие штанги. Соответственно рукоятки гантелей должны быть перпендикулярны бедрам (см картинку). Далее обе руки одновременно поднимаются, сгибаясь в локте (на самом деле поднимается только предплечье с кистью). Во время выполнения следите за тем, чтобы гантели не меняли свое положение. Иными словами, как гантель лежала в руке в начальном положении, так она и должна быть в верхней точке. Наравне с этим, следите, чтобы ваше тело не двигалось, не качалось, чтобы не было лишних движений – двигаются только руки. Если непроизвольных движений телом никак не избежать – снизьте вес гантелей. Почему я так акцентирую внимание на таких нюансах, как положение кистей рук, колебание тела и тп.? Дело в том, что за любое наше движение в пространстве отвечает та или иная мышца. Когда мы качаем бицепс, то должен работать бицепс, и если движение выходит за рамки, скажем так, компетенции бицепса, значит, включается еще какая-то мышца. Отсюда следует, что работа бицепса облегчена, и он прокачивается не в полной мере. Открою небольшой секрет, что даже при выполнении изолированного упражнения участвует не одна мышца. Например, раз уж мы говорим о сгибании, то кроме двуглавой мышцы обязательно работает предплечье. Положите левую руку на предплечье правой и несколько раз сожмите и разожмите правый кулак. Чувствуете, как сокращаются мышцы? Так вот, предплечье позволяет удерживать гантель в руке и никуда от этого не деться. Но исключить работу других мышц, по максимуму, необходимо. Прежде чем браться за большие веса научитесь правильной технике.
Следующее упражнение, про которое я хочу рассказать, называется «молот». В отличие от предыдущего упражнения ладони повернуты не вперед, а обращены в сторону тела. Как следует из названия, рука с гантелью образуют молот, движения аналогичны. В данном случае кроме двуглавой мышцы работает и плечелучевая. При этом активно развивается боковая часть бицепса. Мнения у специалистов по этому упражнению расходятся – одна часть считает, что это базовое упражнение, другая, что изолированное. На мой взгляд, так как участвует несколько мышц, упражнение следует считать базовым, но не для новичков. По моему опыту «молот» помогает немного растягивать мышцу, что положительно отражается на объеме. Следовательно, считаю, что для упражнения нужна некоторая мышечная база.
Одно предупреждение – среди новичков и малоопытных атлетов есть одна распространенная ошибка. Благодаря инерции новички превращают упражнение в махание гантелями, от которого толку не много.
Третье упражнение на бицепс с гантелями делают если не все, то многие. Все молодые парни, видимо под впечатлением западных фильмов, всегда в зале делают его. Суть проста – берем гантель, садимся на стул, упираем локоть о внутреннюю сторону бедра и делаем. Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает бицепс. В зале есть специальная скамья (Скотта), но для дома вполне реальная альтернатива ваше колено.
Как быстро накачать бицепс дома?
Последнее, о чем я хочу поведать в этой статье, следует делать только после того, как вы уже нарастите хоть немного объема. В начале статьи мы договорились, что вы должны купить гантели, у которых можно менять вес. Если у вас есть обычные, но весовой ряд – это тоже хорошо.
Выполнение: садимся на стул (желательно без спинки), спина прямая, ноги держим вместе, угол сгибания коленей 90 градусов, руки висят вдоль тела и держат гантели. Берем такой вес, чтобы можно было сделать 6-8 повторений, при этом последние 1-2 повторения давались с особенным трудом. Закончив повторения, бросаем эти гантели и берем вес меньше и так же делаем до упора. Затем берем еще меньше вес и делаем до тех пор, пока не сможете терпеть боль в мышцах (но не переусердствуйте, чтобы не травмироваться). Если весовой ряд подобран правильно, то с каждым весом вы сделаете по 6-8 повторений.
Это упражнение часто называют «21» (3 раза по 7 повторений), либо «ступеньки» (в моем детстве мы с ребятами часто играли в подобную игру на турнике ). Оно позволяет закачать огромное количество крови в мышцы. При этом в бицепсе образуются, скажем так, микро разрывы мышечной ткани. Наше тело обладает очень нужными инструментами, которые позволяют нам выживать в этом мире. Когда какая-то ткань получает повреждение, организм не просто заставляет ее сращиваться, но и старается место повреждения сделать толще. Например, когда случается перелом кости, в последствие в месте перелома кость несколько толще, чем в других местах. Так и с мышцами. В места разрыва закачивается молочная кислота, и строятся новые, более толстые волокна. Но, друзья, не стоит понимать буквально и стараться порвать мышцу. Это очень тяжелая травма, которая не позволит больше заниматься до полной регенерации. Конечно, на месте разрыва бицепс будет толще, но не на много. Поэтому старайтесь избегать травм, больше изучайте технику, смотрите видео.
Заключение
Данная статья не является программой, чтобы накачать бицепс дома, это лишь перечень доступных упражнений и рекомендаций. Чтобы все расписать, показать, рассказать придется написать целую книгу. Еще раз повторюсь – уделяйте время технике упражнений, чтобы избежать негативных последствий. Запомните, что вы должны чувствовать именно ту мышцу, которую качаете, если это не так, значит, упражнение выполняется неверно. Перед началом занятий обратитесь к врачу и пройдите обследование. Некоторые заболевания просто исключают поднятие тяжестей. В этих случаях можно найти альтернативные пути, чтобы накачать мышцы – например, плавать в бассейне. Но все только под присмотром и с разрешения врача.
Если статья понравилась – оставляйте отзывы. Также пишите, если есть вопросы или есть что добавить или возразить. Берегите себя.
