Как накачать плечи? Часть 2

Часть 2. Базовые упражнения на плечи

В предыдущей статье мы поговорили об анатомии, значит, от теории пора переходить к практике. Базовыми называются упражнения, при выполнении которых участвует несколько мышц или групп мышц, включаются два и более сустава.  Для примера перейдем сразу к нашей теме – мышцы плечевого пояса. Почему не просто мышцы плеча мы обсуждали в предыдущей статье. 

Первое о чем следует сказать – не ленитесь проводить разминку. Перед тем, как приступить к упражнениям хорошо разогрейте мышцы. Рабочим всегда должны предшествовать разминочные подходы с малым весом или с пустой штангой. Описанные ниже упражнения достаточно травмоопасны и к ним нужно подходить с умом. Не гоняйтесь за большими весами и не стесняйтесь просить «подстраховать».

1. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение технически не сложное и не требует особых навыков (но не расслабляйтесь). Садимся на скамью с прямой спинкой и жмем штангу за головой, опуская ее примерно до уровня ушей (если опускать снаряд ниже, то возникает опасное напряжение в плечевых суставах). Хват должен быть такой, чтобы в нижней точке упражнения предплечья были строго перпендикулярно полу. Попробуйте сделать упражнение без штанги, чтобы определиться какой должен быть хват именно у вас. Аналогичным образом можно выполнять упражнение стоя.

Исходное положение – спина ровная, грудь расправлена, лопатки сведены.
Выполнение – из нижнего положения штанга поднимается вверх, затем опускается за голову до уровня ушей.
На что обратить внимание – спина всегда должна быть ровная, грудь расправлена, нельзя сутулиться и слишком нагибать голову вперед. Не торопитесь, движения должны быть ровные по всей амплитуде. При движении снаряда вверх делается выдох.

2. Жим штанги с груди.

Это упражнение схоже с предыдущим. В этом случае подключаются грудные мышцы. Однако упражнение считается одним из самых эффективных для набора массы дельтовидных мышц. Выполнять можно, как стоя, так и сидя. Но, следует заметить, что при выполнении упражнения сидя должен быть обязательный упор на спинку (!), в противном случае бешеная нагрузка на спину может привезти к серьезным травмам. Если проблемы со спиной уже есть, то выполнять упражнение можно только на скамье с упором на спинку. Но, помните, что чем меньше угол, на который поднята спинка, тем больше включается грудь.

Исходное положение (стоя) – спина ровная, грудь расправлена, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени немного согнуты.
Выполнение – штангу лучше брать с высоких стоек (например, для приседа) или в силовой раме. Хват чуть шире плеч. Штанга ровным движением поднимается с груди вверх с выдохом. В верхней точке руки выпрямлены. В этом положении нужно несколько задержать снаряд, потом медленно контролируемо опускать на грудь.
На что обратить внимание – спина всегда должна быть ровная. Упражнение следует выполнять спокойно, не торопясь. Смотреть нужно только вперед (например, в зеркало), в противном случае, если задирать голову, следя за ходом штанги, можно получить травму спины из-за возрастающей нагрузки на поясницу. Держите равновесие – думаю, не стоит объяснять, что будет, если его потерять.
Еще раз - упражнение очень травмоопасное и поэтому рекомендую отвести большое время работе над техникой с пустым грифом. При работе с большими весами использование атлетического пояса обязательно.

Жду ваши отзывы и вопросы. Третья часть тут.