Изолированные упражнения.
В предыдущей статье мы рассмотрели два базовых упражнения. Конечно, для полноценного развития мышц плеча и шеи этого недостаточно. К сожалению, формат статей не позволяет расписать все сразу, поэтому статья вышла в трех частях. Еще одно базовое упражнение, которое я должен был описать в предыдущей статье – это тяга штанги к подбородку.
Исходное положение – стоя, спина слегка прогнута в пояснице, грудь расправлена. Хват – несколько уже ширины плеч.
Выполнение – из нижнего положения штанга поднимается вверх вдоль тела к подбородку. На первом этапе выполнения движение осуществляется сгибанием рук в локте, иными словами, локти разводятся в сторону. Затем локти идут вверх, и штанга достигает верхней точки.
На что обратить внимание – упражнение выполняется медленно с соблюдением техники. Следите за локтями – локти должны быть всегда разведены. Держите спину, не сутультесь.
Теперь можем смело переходить к изолированным упражнениям. Это в основном упражнения на плечи с гантелями.
1. Подъем гантелей через стороны
Основная (почти вся) нагрузка в этом упражнении ложится на центральный пучок мышц плеча. Следует заметить, что упражнение выполняется с небольшими весами, но с большим количеством повторений. Если взять большой вес, то сложнее следить за техникой, появляется инерция и в итоге мышцы прокачиваются плохо. Берем в руки гантели, спину держим ровно, локти немного согнуты, гантели находятся на уровне бедер. Во время выполнения тело должно быть неподвижно. Одновременно поднимаем руки с гантелями через стороны. Конечная точка чуть выше плеч. В верхней точке следует на секунду задержаться, затем гантели медленно опускаются вниз. Руки обязательно должны быть немного согнуты в локтях. Упражнение выполняется медленно. Сильно выгибать спину нельзя – спину нужно держать прямо и постараться слегка наклониться вперед.
2. Подъем гантелей перед собой
Благодаря этому упражнению мы можем изолировано прокачать переднюю часть дельтовидных мышц. По большому счету упражнение выполняется аналогично предыдущему. Стоим ровно, руки прямые, но не до «блокировки» в локтях. И перед собой поднимаем гантели на (почти) прямых руках. Выполнять упражнение следует плавно, без инерции. Конечная точка чуть выше плеч.
3. Разведение гантелей в наклоне
Как следует из названия – упражнение выполняется в наклоне. Берем гантели, наклоняемся (торс должен быть параллелен полу), спина слега прогнута в пояснице. В нижней точке гантели просто весят в руках. Плавным движением гантели разводятся в стороны. Верхняя точка в этом упражнении должна быть где-то выше спины, но нельзя сводить лопатки. Всегда держите спину, если прогнуться, то с большой вероятностью можно получить травму.
Конечно, это не все упражнения, но их вполне достаточно, чтобы успешно накачать плечи. Со временем, набравшись опыта, прочувствовав, как болят мышцы плеча и других групп, вы сами сможете корректировать свою программу тренировок.
Надеюсь, вам понравились мои статьи – пишите отзывы. Берегите себя. Изолированные упражнения.
