Выглянув в окно, нетрудно убедиться, что весна уже в полной мере заявила о себе. Всю осень и зиму многие из нас старательно набирали мышечную массу, уплетая за троих, покоряя все новые и новые веса и ставя личные рекорды, однако, подойдя к зеркалу после хорошего массонаборного цикла, кое-кто наверняка окажется неприятно удивлен: да, объем бицепса прогнозируемо увеличился на несколько сантиметров, а вот прибавку в обхвате грудной клетки скомпенсировал эдакий "спасательный круг" вокруг талии, да и бедра, несмотря на +20кг к рабочему весу в приседаниях, смотрятся как-то бесформенно. Разве это мы хотим явить миру, раздевшись на пляже, и ради этого целый год пыхтели под штангой, обливаясь седьмым потом? Разумеется, нет, так что самое время задуматься о том, что постоянная работа на увеличение общей массы не имеет ничего общего с понятием "бодибилдинг".
КОБОР Плита индукционная Slim-1
refro.ru
14443 Р.
Сушка - вот то, чем целесообразно заниматься весной всем, кто встал на путь построения красивого привлекательного тела. Дело тут, кстати, не только в приближении пляжного сезона. Мы, конечно, никакие не медведи, чтобы впадать зимой в спячку, но длинные ночи и понижение температуры воздуха способствуют некоторому замедлению ритма жизни, обмена веществ и соответственно набору массы - в том числе и жировой. Другое дело весна - природа пробуждается, тает снег и самое время подтопить накопленные за зиму жировые депозиты.
Казалось бы, все просто: увеличиваем расход калорий, уменьшаем потребление и дело в шляпе? Как бы не так. То есть, вес-то уйдет, уйдет даже жир - полностью или частично, но точно также сгорит и значительная часть набранных мышц. Отличие сушки от простого похудения в том, чтобы обеспечить сжигание жира при максимальном сохранении мускулатуры, и успех этого мероприятия держится на трех китах.
Во-первых, диета. Поскольку мы решили, что обвальная сгонка веса нам не подходит, все кефирные, гречневые, яблочные и тому подобные диеты оставим на откуп домохозяйкам, равно как и пресловутое "не есть после шести". Кушать нам надо регулярно и качественно, а диета, которая нам подходит, носит название "низкоуглеводная". Суть ее в том, что мы сокращаем потребление углеводосодержащих продуктов и увеличиваем долю пищи, богатой белком. Что касается жиров, то принцип тот же, что и при наборе массы: если говорить упрощенно, то животные к минимуму, а основной упор на растительные масла и рыбу с морепродуктами. Приводить конкретные цифры я умышленно не стану, поскольку обмен веществ у всех разный и каждый должен адаптировать под себя. По той же причине не стану рекомендовать и конкретные продукты - читайте этикетки и подбирайте по вкусу.
Если низкоуглеводная диета окажется для вас слишком тяжелой, у меня для вас есть хорошая новость: так называемое углеводное чередование, когда низкоуглеводные дни периодически разбавляются умеренно- и высокоуглеводными, не менее эффективна, а организму становится еще труднее адаптироваться и начать сберегать запасы при таком режиме питания.
Второе, на чем базируется работа на рельеф, это физические нагрузки. Их уместно разделить на два типа: кардионагрузки и силовые тренировки. Цель первых из них в удержании пульса в течение длительного времени в так называемом жиросжигающем диапазоне - между 60 и 70 процентами от цифры, рассчитывающейся, как 220 - ваш возраст в годах. Что это будет - бег, занятия на эллипсоиде, катание на велосипеде - не суть важно. Все это обеспечит дополнительный расход калорий и целенаправленное сжигание жира.
Что касается силовых нагрузок, то я все чаще и чаще натыкаюсь на советы уменьшить рабочие веса и увеличить число повторений. На самом деле это не принципиально. Основная цель занятий с отягощениями - дать организму понять, что мышцы нам все еще нужны и худеть за счет них не стоит. Другое дело, что продолжительность силовых тренировок можно подсократить процентов на 20, добавив при этом один дополнительный день, то есть, если на массе вы занимались в понедельник, среду и пятницу, то теперь можно выделить под силовые тренировки понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом мы сокращаем время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, препятствуя тем самым их разрушению.
Ну и, наконец, третье - спортивные добавки. Я уже предвижу возгласы негодования с отказом "жрать химию" и тот факт, что многие незаслуженно пренебрегают этим аспектом сушки, для меня не новость. Почему же он все-таки важен? Подумайте сами: в течение нескольких недель, а то и месяцев, наш организм вынужден целенаправленно есть сам себя - мы же только направляем его, с какой стороны предпочтительнее откусить. Все это вкупе с физическими нагрузками может стать причиной стресса, влекущего за собой перетренированность и ослабление иммунитета, а если в самый разгар сушки слечь с гриппом, будет уже не до диеты и, тем более, не до тренировок.
Говоря о пищевых добавках, как и в случае с физическими нагрузками, можно выделить две основные группы: поддерживающие и стимулирующие. К первой группе относятся, в первую очередь, витаминно-минеральные комплексы. Вообще говоря, употреблять их следует в течение всего периода тренировок с отягощениями, но на сушке, когда нагрузка на организм возрастает, их значимость дополнительно повышается. Сюда же следует отнести различные аминокислотные комплексы, обеспечивающие быстрое восстановление мышц за счет ускоренного усвоения.
Стимулирующие добавки, как и следует из названия, призваны в той или иной степени ускорить процесс. В эту группу, наряду с безобидными Omega-3, CLA и L-карнитином, серьезного эффекта от которых ждать не приходится, входят вполне работающие жиросжигатели. Как правило, они оказывают комплексное воздействие по нескольким направлениям: стимуляция термогенеза, когда за счет повышения температуры тела увеличивается расход энергии в состоянии покоя, снижение аппетита, уменьшающее риск сорваться, придание дополнительной энергии, что особенно актуально перед кардиотренировкой, и другие. Я сейчас имею в виду те добавки, которые можно свободно приобрести в магазинах спортивного питания. Входящие в их состав компоненты в массе своей натурального происхождения, а от вас требуется лишь не превышать указанную производителем дозировку и следовать инструкции во избежание проблем со здоровьем.
В этой статье я попытался кратко осветить основные аспекты при работе на рельеф. Это не значит, что, пренебрегая какими-либо из них, вы не получите результат, но только грамотная диета в сочетании с силовыми нагрузками и правильно подобранным комплексом спортивного питания даст вам максимальный эффект в кратчайшие сроки.
