Базовые упражнения в бодибилдинге

Несмотря на то, что бодибилдинг имеет много схожего с пауэрлифтингом, это две достаточно разные спортивные дисциплины, хотя в них используются одни и те же снаряды и похожие упражнения. В пауэрлифтинге существует три соревновательных упражнения, при выполнении которых нужно показать максимальный результат. Соответственно, при тренировках все внимание уделяется достижению максимальных показателей в их выполнении. В бодибилдинге несколько иной подход в соревнованиях: оценивается не количественный показатель взятого веса, а гармонично развитый объем мышечной массы и ее рельеф. Тем не менее, особенности обменных процессов в организме приводят к тому, что при выполнении упражнений на тренажерах, а не со свободными весами, или изолированных упражнений (для отдельных, небольших групп мышц: бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы) не удастся увеличить мышечную массу. Базовые упражнения вовлекают в работу большие группы мышц, усиливая все обменные процессы в организме. Такая особенность позволят гармонично развить все основные мышечные группы, а не только те, на которые они направлены в первую очередь. Рассмотрим, какие же основные базовые упражнения используются в бодибилдинге.

Упражнения для мышц груди

Как и в пауэрлифтинге, самым действенным упражнением для развития мышц груди является жим лежа. Это упражнение является базовым и выполняется практически на всех этапах тренировочного процесса. Первые несколько месяцев занятий оно должно быть единственным для данной группы мышц. Впоследствии можно добавить так называемый «пуловер» - опускание веса лежа на скамье за голову, прекрасно развивающее грудную клетку. Жим вверх или вниз головой, всевозможные упражнения с гантелями способствуют акцентированному воздействию на определенные области грудной мышцы, практически не влияя на ее общий объем.

Мышцы спины

Основополагающим упражнением для развития мышц спины является становая тяга. Такое же упражнение есть и в пауэрлифтинге, оно также широко применяется тяжелоатлетами и представителями других видов спорта, что говорит о его действенности и универсальности. Из существующих стилей «классический» и «сумо» для бодибилдинга лучше применять первый, как более симметричный в плане распределения нагрузки. Отличным упражнением является подтягивание широким хватом до касания перекладины грудью или затылком. Различные тяги отягощений к поясу включаются в тренировочные программы позже, по мере необходимости.

Упражнения для мышц ног

Третьим китом тренировочных упражнений в бодибилдинге по праву считаются приседания, выполняемые со штангой на плечах. Обычно этой группе мышц, особенно новичками, уделяется очень мало внимания. Классические приседания не только развивают основные группы мышц ног, но и косвенно вовлекают в работу мышцы спины и брюшного пресса. Разнообразные приседания с изменением положения отягощения, или на тренажерах, способствуют либо формированию рельефа, либо корректировке той или иной части мышц.

Кроме того, в бодибилдинг, в связи с особенностями дисциплины, методиками и методами тренировки, включаются дополнительные упражнения. Они не характерны для пауэрлифтинга, а для бодибилдинга являются  базовыми.

Упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц рук можно разделить на два основных вида: упражнения для мышц бицепса и мышц трицепса. Для первой группы  применяется подъем штанги  на бицепс стоя. Лучше выполнять это упражнение штангой со специальным «ломаным» грифом, что позволит снять ненужное напряжение на суставы и связки. Для развития трицепса лучше использовать жим лежа узким хватом. В отличие от жима лежа, выполняемого для развития мышц груди, локти не разводятся в стороны, а прижимаются к туловищу, что акцентирует нагрузку на развиваемую группу мышц. Выполнение этих упражнений, в отличие от изолированных на скамье, с гантелями или на тренажерах позволит вовлечь в работу большее количество «вспомогательных» мышц, что делает их (упражнения) более эффективными.

Плечи

Основным упражнением является выполнение жима штанги стоя с груди или из-за головы. Отличным дополнительным упражнением, развивающим плечевой пояс, которое можно выполнять с первых дней занятий, является отжимание вниз головой. Упражнения с гантелями или на тренажерах являются вспомогательными.

Цены в интернет-магазинах:

	Реле тепловое Atlant РКТ-2	whitegoods.ru	160 Р.
	Реле тепловое Atlant РКТ-3	whitegoods.ru	160 Р.

Мышцы брюшного пресса

Хотя мышцы брюшного пресса активно будут вовлечены в работу при выполнении первых трех базовых упражнений, можно дополнительно выполнять специализированные упражнения. Скручивание туловища в положении лежа, руки за головой направлено на верхнюю часть брюшного пресса. Скручивание таза в пояснице, лежа на спине, руки вдоль туловищанаправлено на нижнюю часть. При активном наборе мышечной массы, особенно с использованием первых трех упражнений, от дополнительных можно отказаться.