Подтягивания на перекладине
Занимающимся бодибилдингом следует знать, что, оценивая степень «накачанности» спины, в первую очередь смотрят на ее ширину. Сделать же спину шире можно, развивая верхнюю часть широчайших мышц. Подтягивания на перекладине будут самым действенным способом, с помощью которого вы сможете нагрузить именно этот участок спины.
Техника выполнения:
Для начала повисните на перекладине, расставив руки пошире – они должны находиться на расстоянии двадцати – тридцати сантиметров от плеч – так крылья примут необходимое положение. Пока старайтесь не напрягать руки, кроме, разумеется, предплечий.
Вдохнув, начинайте упражнение. Подтягиваясь, следите, чтобы локти не двигались к туловищу. Верхней точки упражнения вы достигнете, когда упретесь подбородком в перекладину. После этого выдыхайте и опускайтесь, но не делайте резких движений.
Реле тепловое Atlant РКТ-2
whitegoods.ru
160 Р.
Реле тепловое Atlant РКТ-3
whitegoods.ru
160 Р.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно упражнение – тяга штанги в наклоне, позволит вам сосредоточить внимание на средней части спины. Это – одно из самых эффективных упражнений для крыльев, ромбовидной мышцы и для нижних и средних трапеций.
Техника выполнения:
Для начала поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. За штангу возьмитесь хватом сверху, ладони должны быть расставлены немного шире плеч. Несильно прогнувшись в пояснице, нагнитесь вперед. Поясничные мышцы не должны быть расслаблены в течение всего сета. Голову держите прямо.
Вдохнув, начинайте тянуть штангу к поясу. Следите за локтями, они не должны разбегаться в разные стороны, и поднимайте их настолько высоко, насколько это возможно.
Тяните плавно, избегайте рывков, используйте только спину и плечи. Когда штанга окажется у пояса, выдыхайте и так же плавно опускайте ее вниз.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Это упражнение поможет вам прокачать широчайшие мышцы по одной, если вдруг та или другая половины спины выглядят несимметрично.
Техника выполнения:
Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку и подойдите к скамье.
Наклонившись, обопритесь об нее свободной рукой, поставив торс параллельно полу и немного прогнувшись в пояснице. Затем можно либо положить левую ногу на скамью, согнув в колене, а правую немного подогнуть, либо просто чуть согнуть обе ноги.
Выпрямите руку с гантелью, слегка опустите плечо. Вдыхая, напрягайте спину и задние дельты, тяните гантель вверх так высоко, как сможете.
Подняв локоть до уровня плеча, начинайте тянуть плечо вверх – так крылья и мышцы середины спины будут максимально сокращаться.
Достигнув верхней точки, держите так гантель две-три секунды. После этого начинайте выдыхать и опускать гантель.
Закончив сет, повторите то же самое для левой стороны.
Тяга Т-штанги
Это упражнение будет наименее опасным, и вы сможете, не заботясь об устойчивости, создать максимальную нагрузку на середину спины.
Техника выполнения:
Для начала нужно лечь грудью на приподнятую скамью, уперев ступни в подставки. Затем возьмитесь за рукояти или гриф самой Т-штанги нейтральным хватом. Выпрямляйте руки полностью.
Вдыхая, тяните штангу к себе. Следите за локтями – они должны двигаться параллельно друг другу и только верх и назад. Старайтесь поднять их выше спины.
Достигнув верхней точки, напрягайте спину, выдыхайте и начинайте опускать штангу.
Вертикальная тяга широким хватом
Очередное упражнение для мышц верха спины, хорошо развивающее размах «крыльев».
Техника выполнения:
Прежде чем приступать к выполнению упражнения, удостоверьтесь, что упорные валики для ног блочного тренажера хорошо фиксируют бедра. Верхний блок и гриф должны находиться перед грудью.
Приподнявшись, хватом сверху возьмитесь за гриф, тяните его вниз и сядьте. Распрямите торс и руки, приподнимите плечи. Еще раз обратите внимание на положение бедер, хорошо ли они зафиксированы.
Начиная упражнение, напрягите поясницу и оставляйте ее в таком положении до конца сета, так туловище останется выпрямленным.
Вдыхая, напрягите широчайшие мышцы и тяните гриф вниз, сводя лопатки.
Следите за локтями, они должны двигаться параллельно вдоль боков. Опустив гриф до плеч, остановитесь и затем вновь напрягите крылья. Плавно верните гриф и, прежде чем повторить, недолго оставайтесь в исходном положении.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Если работаете над низом спины, то это упражнение – наиболее подходящее. Нижняя часть широчайших мышц на блочном тренажере хорошо растет в толщину.
Техника выполнения:
Сев так, чтобы нижний блок оказался спереди, закрепите на тросе либо одну двуручную, либо две D-образных рукояти. Согнув ноги в коленях, упритесь в платформу и наклонитесь вперед.
Ухватившись за рукояти, отклоняйте торс до вертикального положения, затем, полностью выпрямив руки, немного прогнитесь и расправьте грудь.
Вдыхая, тяните рукояти к животу, двигая локтями назад вдоль боков и отводя их за спину, насколько сможете. Достигнув предела, напрягите спину и задержитесь так на секунду, прежде чем выдыхать и возвращаться в исходное положение.
Помните, туловищем двигать очень нежелательно. Также старайтесь использовать спину, а не поясницу.
