Базовое упражнение силового спорта - жим лежа

Жим лежа входит в группу базовых упражнений при комплексном занятии пауэрлифтингом и бодибилдингом. Жим предназначен, прежде всего, для развития зоны грудных мышц и рук (трицепсов). Также при жиме задействованы и дельтовидные мышцы.  

Оптимальный спортивный снаряд, при жиме лежа - спортивная скамья. Исходным положением считается поза, при которой вы лежите спиной на скамье, удерживая штангу на вытянутых руках. Далее, сгибая руки в локтях, нужно опустить штангу на грудь и снова выжать вверх, полностью выпрямляя руки.

Допускается другой вариант для жима: в этом случае исходной позицией для штанги является рама с ограничителями, установленная на высоте груди. Снимая гриф штанги, нужно выполнить жим на вытянутые руки и вернуть штангу в исходное положение, на стойки рамы. 

Термин «жим в касание» означает, что упражнение следует проводить без задержки. Как только штанга коснулась груди, сразу же нужно отжимать ее вверх, на вытянутых руках. Если жим  выполняется в соревновательной технике, то подразумевается пауза в нижнем положении на груди, после которой должна последовать команда инструктора на поднятие штанги вверх.  

Цены в интернет-магазинах:

	Реле тепловое Atlant РКТ-3	whitegoods.ru	160 Р.
	Реле тепловое Atlant РКТ-2	whitegoods.ru	160 Р.

Проводя жим без помощника, можно использовать наиболее безопасный и, вместе с тем, эффективный вариант. В этом случае жим производится лежа, а спортсмен располагается внутри силовой рамы. При этом, штанга в исходном положении должна лежать на ограничителях, которые устанавливаются на уровне груди. Каждый повтор выполняется из нижней точки.

При выполнении жима можно делать упор на тренировки определенной зоны грудных мышц. Например, наклонная скамья позволяет варьировать нагрузку на верхние или нижние грудные мышцы. Экспериментируя с головной высотой скамьи, можно добиться большей нагрузки на верхнюю группу мышц груди при высоком подъеме, и наоборот, ослабить нагрузку, снизив подъем скамьи.

Большое значение при жиме имеет ширина хвата. Выполняя упражнение с малым хватом, большое давление нагрузки будет оказываться на внутренние сегменты грудных мышц, а также трицепсы. Опуская гриф штанги на разные части груди, можно предотвратить застой мышечного роста. Среди вариантов жима лежа, также используют жим с гантелями, жим в наклоне и жим с применением тренажера Смита.  

Выполняя жим лежа, необходимо убедиться, что ограничители находятся на требуемой  высоте. Делать жим можно используя стойки для приседаний, комбинированные стойки или полустойки.

Если нужное для жима оборудование не было найдено, то для фиксации штанги в нижнем положении пригодится помощь напарника.

Для жима лежа, если вы хотите использовать силовую раму, необходима крепкая скамья, установленная точно посередине стоек. 

При выполнении жимов «в касание», при исходном верхнем положении, ограничители устанавливаются ниже уровня груди около 2 см. (на вдохе).  Тогда, если выжать раз штангу будет невозможно, опустите ее вниз на ограничители.

Жим с нижнего исходного положения отличается от классического жима «в касание». Ограничители выставляются ровно на высоту грифа, и если вы опустите штангу на них, то она будет слегка касаться груди при вдохе.

Располагаться на скамье нужно так, чтобы не задевать стойки штангой или блинами при жиме в верхнем положении. Также при таком жиме нужно проверять, чтобы крючки под гриф были правильно расположены, не высоко и не низко.

Оптимально и более эффективно выполнять упражнения с помощником, который поможет снимать штангу со стоек и возвращать ее на место. Если же такового нет, можно тренировать жим лежа в нижней позиции, при этом проблемы с крючками можно избежать. Необходимость в помощнике отпадает при тренировке в силовой раме.

Ширина хвата играет важную роль. Для начала взрослые спортсмены могут попробовать выполнять сеты с расстоянием между указательными пальцами в 54 см. Женщинам рекомендовано снизить начальный хват до 44 см. Пробуя делать упражнения с этими измерениями, важно найти свой оптимальный размер хвата для эффективного жима.  

Следите за тем, чтобы ладони находились на равном расстоянии от центра грифа. Если не можете зрительно оценить длину хвата, то используйте рулетку. Если необходимо, отметьте нужные места маркером.

Используйте мел для ладоней, чтобы улучшить сцепление и силу хвата.

Не забывайте следить за чистотой насечек грифа, чтобы руки не скользили к краям грифа.