Приседания

Приседания, несмотря на свою простоту, является одним из основных упражнений не только в пауэрлифтинге, но и любом другом виде спорта. Значимость этого упражнения велика не только на соревнованиях, но и в процессе тренировки. Но, несмотря на свою значимость, очень часто приседания включают в комплекс упражнений лишь как дополнительное движение.

По своей технике, приседание – несложное упражнение. Спортсмен подходит к стойкам так, чтобы штанга оказалась на уровне нижней части трапециевидных мышц. Далее, зафиксировав штангу руками, он снимает её со стоек и начинает приседать. Глубина приседания, как правило, достаточно велика – упражнение нужно выполнять до тех пор, пока линия бедер не станет параллельна линии пола. Однако глубже приседать не стоит – это создаст чрезмерную нагрузку на колени. Затем, после выполнения движения, спортсмен встает, и штанга возвращается на стойки.

Это простое упражнение задействует все основные мышцы нижней части туловища. При этом мышцы верхней части тела играют роль стабилизаторов, способствуя сохранению равновесия. Основную нагрузку испытывают икроножные мышцы, бицепсы бедра, косые и прямые мышцы живота, разгибатели спины, комбинированные, бедренные приводящие мышцы, квадрицепсы, а также большие и малые ягодичные мышцы.

Приседания – очень эффективное упражнение для быстрого набора мышечной массы и силы атлета. Это нехитрое упражнение поможет построить отличную основу для бедующей спортивной карьеры или станет хорошим подспорьем в достижении достойных результатов в троеборье.

Обладая достаточным опытом занятий на тренажёрах, можно смело приступать к приседаниям. Но, следует иметь в виду, что мышцы должны быть готовы к длительным и серьёзным нагрузкам. Также, перед началом занятий необходимо ознакомится с техникой данного упражнения. Ну, а если нет ни опыта, ни тренированных мышц, то следует обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий. Подготовительные занятия подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам и помогут развить необходимую гибкость.

Основные моменты выполнения приседаний

Во время приседаний человек задействует 2/3 общей мышечной массы. Это не многим меньше, чем задействуется при выполнении становой тяги, где участвуют до 3/4 массы атлета. Но и в том и другом упражнении требуется превосходная слаженность в работе мышц, в сочетании с хорошей координацией.

В начале занятий очень многие думают, что приседание вредит коленям. Но, с физиологической точки зрения, обычный жим ногами оказывает более пагубное воздействие на колени, чем приседание со штангой – это доказанный факт.

Первые занятия со штангой настоятельно рекомендуется проводить в силовой раме. Это позволит отработать технику упражнения без посторонней помощи. Для начала попробуйте присесть в раме с пустым грифом. Приседания с минимальным весом позволяет настроить раму под ваш собственный рост: отрегулировать верхнее положение штанги и установить нижний ограничитель. При настройке рамы нужно иметь в виду, что для снятия штанги с верхних ограничителей лучше слегка присесть, чем вставать на цыпочки, т.е. устанавливать их нужно чуточку пониже. К тому же, более низкое расположение штанги сократит траекторию, а значит, можно будет присесть с большим весом.

При выполнении этого упражнения – приседаний – вся (или почти вся) тяжесть штанги ложится на плечи атлета, поэтому очень важно правильно расположить гриф на плечах. Работая со снарядом до 100 кг весом, вы вряд ли ощутите какой-либо (даже незначительный) дискомфорт. Но, при увеличении веса давление грифа штанги на плечи может спровоцировать сильные болевые ощущения.

При выполнении приседаний большое значение имеет положение рук. Для повышения безопасности движения желательно применять узкий хват, т.е. не браться за гриф слишком уж широко. При узком положении рук напряжённые мышцы образуют на спине мощный пласт, который возьмёт на себя вес штанги. Вначале это может оказаться неудобным, поэтому придётся потренироваться. Но, следует отметить, что контролировать штангу при таком хвате гораздо лучше и удобнее.

Положение ног при выполнении этого движения – приседаний - должно быть немного шире плеч. С повышением опыта, выработается собственное оптимальное положение ног. Широкая расстановка ног, конечно же, сокращает траекторию приседания, но для этого нужен опыт. Торопиться с этим не стоит – опыт придет со временем. А пока приседайте, расставив ноги чуть шире плеч. Во время приседаний также следует следить за коленями - в нижнем положении они должны быть параллельны стопам.

Выполняя приседания, никогда не забывайте о технике безопасности, о страховке – и вы нарастите себе такие мышцы ног, о которых и мечтать не могли!