Базовые упражнения – становая тяга

Все те, кто хоть раз видел соревнования по пауэрлифтингу, считают самым эффектным упражнением из всех трех именно становую тягу. Именно поэтому при выполнении становой тяги спортсмены говорят, что соревнования можно считать законченными тогда, когда штанга полностью окажется на полу. Тяга является одним из тех упражнений, когда даже не представляешь, с какой тяжестью придется столкнуться, пока не возьмешься за вес.  

По состоянию на сегодняшний день, на практике имеется всего два вида исходных стоек для этого упражнения: традиционная «классическая» и «сумо». При классической стойке лифтер подходит к грифу, держа руки на ширине колен, ноги при этом для большей устойчивости ставятся на ширине плеч. Благодаря данной стойке, осуществляется сильное воздействие на квадрицепсы и нижние мышцы спины. Вариант «сумо» предоставляет спортсмену более устойчивый упор благодаря более широкой расстановке ног. Хват здесь более узкий, фактически кисти располагаются между колен. При такой стойке лифтер расположен ближе к полу, из-за чего гриф проходит гораздо меньшую дистанцию во время подъема по сравнению с классической стойкой.   Ключевой особенностью стойки сумо, является тяга из положения «полуприсед», что позволяет тянуть вес больший, чем из положения «присед». Это связано с тем, что часть нагрузки с мышц спины смещается на мышцы бедра. Определенно выделить лучшую позицию невозможно, мировые рекорды достигались пауэрлифтерами использующими как одну, так и другую стойку. Про достоинства и недостатки позиций можно говорить много, лучше самостоятельно попробовать оба варианта и решить для себя, что будет лучше. 

Техника выполнения становой тяги

Ступни ног располагаются под углом в 45 градусов для придания устойчивости спортсмену. На расстоянии от 5 до 7 сантиметров от грифа, ставятся голени ног – в то время, когда поднимается штанга, ее гриф должен слегка коснуться их. Во время подъема штанги гриф равномерно должен скользить по ногам. 

Лучше всего во время становой тяги для удержания грифа использовать разнохват - одна рука повернута внутрь, а другая в наружную сторону. Благодаря этому, гриф в руках держится легче. Гриф обязательно должен лежать высоко к большому пальцу, хват типа «обезьяньего», неуместен. Благодаря большему пальцу компенсируются малейшие колебания и вращения грифа.   

Спина должна быть обязательно прямая, голова приподнята, таз быть как бы прижатым к полу. Это условие обязательно необходимо соблюдать с целью избегания при выполнении данного упражнения травм спины. При опушенном тазе часть воспринимаемой спиной нагрузки равномерно передастся на квадрицепсы. Когда голова поднята вверх, легче будет контролировать положение спины.   

Специальное снаряжение для лифтеров

Пояс

С целью стабилизировать внутрибрюшное давление используют пояс. Ширина пояса, как спереди, так и сзади, должна быть одинакова. Пояс необходимо использовать при работе со значительным весом, для разминки с небольшим весом одевать пояс не обязательно. Во время работы с небольшим весом без пояса, дополнительно стимулируются брюшные мышцы, без воздействия на позвоночник. Главное чтобы пояс удобно сидел на теле и не перетягивал живот. Все это позволит укрепить мышцы живота и приведет к тому, что станет более удобно держать спину в должном положении.

Комбинезон для тяги

Для профессионалов в становой тяге рекомендуется специальный костюм. Он оказывает дополнительную поддержку для спортсмена, а также помогает поднять больший вес благодаря оказываемой поддержке на таз. Существует множество марок производителей, при возможности желательно приобрести пару костюмов и определиться, какой лучше. Любой костюм должен плотно прилегать к телу во время выполнения упражнения. Для позиции сумо, лучше приобрести более плотный костюм, для классической стойки подойдет более свободный. Принцип выбора костюма прост - чем выше вес, тем более надежная поддержка нужна.

Обязательно всегда проверять свой костюм перед тягой, не одевать костюм, который в момент упражнения может порваться, что вероятней всего приведет к потере контроля и к досадным последствиям. Гораздо разумней приобрести новый костюм, чем получить неприятную травму.

Обувь для тяги

Многие лифтеры выполняют упражнения в носках или в тапках, но это приводит к потере устойчивости. Популярным вариантом обуви для такого упражнения являются – борцовки. Именно у борцовок хорошая и удобная подошва, которая обеспечивает устойчивость с поверхностью пола.

Магнезия или мел?

Магнезия помогает удержать гриф и избежать его выскальзывания из рук. Именно для этого руки смазывают магнезией. Не стоит смазывать руки большим количеством порошка - это может привести к истиранию кожи при тяге. Также лифтеры прибегают и к тальку с детской присыпкой.