Одними из самых больших мышц в человеческом организме являются мышцы груди. Натренированность грудных мышц придает груди массивность и красоту. Добиться желаемого результата можно при помощи достаточно простых упражнений.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Лечь на спину на горизонтальную скамью и плотно прижать к ее поверхности ягодицы и лопатки, ступни плотно стоят на полу:
- штанга держится сверху, позиция рук шире плеч;
- на задержке дыхания после вдоха плавно опустить штангу к груди и выжать, сделать выдох.
Жим штанги лежа является базовым упражнением. Тренируемые мышцы: грудная, малая грудная, трицепсы, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, зубчатые мышцы и клювовидно-плечевые.
Правила выполнения для повышения эффективности:
- Плотный обхват грифа штанги ладонью и фиксированное положение кисти. Во избежание травм кисти должны иметь устойчивое положение.
- Голова и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.
- Прогиб спины в пояснице позволит дать оптимальную нагрузку на нижнюю часть мышц груди.
- Устойчивое положение ступней ног на полу позволяет исключить дополнительную нагрузку на спину и придает телу устойчивость во время движения.
Пять вариантов упражнения жима штанги лежа:
- Чем больше прогиб спины, тем большую нагрузку получают нижние отделы мышц груди, и тем большую весовую нагрузку вы можете им дать.
Предупреждение: из-за дополнительной нагрузки на область поясницы возможно ее травмирование, при появлении болей упражнение нужно немедленно прекратить.
2. Для проработки передней части дельтовидной мышцы и трицепсов рук следует плотнее прижимать локти к бокам.
3. Узкий хват штанги позволяет тренировать середину грудных мышц и трицепс, широкий хват заставляет работать наружную часть грудных мышц.
4. Прорабатывается та область грудных мышц, к которой опускается гриф штанги.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье является вариантом предыдущего упражнения.
Угол наклона скамьи колеблется от 45° до 60° (больший угол может вызвать травмирование дельтовидных мышц).
- Штанга держится сверху, позиция рук шире плеч;
- вдохнуть, плавно опустить штангу к ключицам, выжать и сделать выдох.
3. Жим штанги узким хватом лежа на скамье
Еще одно базовое упражнение на развитие грудных мышц и мышц плеча - жим штанги узким хватом.
Исходное положение для упражнения жим штанги лежа на горизонтальной скамье:
- штанга держится сверху, позиция рук на грифе штанги зависит от удобства и может на 10 – 40 см. превышать ширину плеч;
- на задержке дыхания после вдоха плавно опустить штангу к груди и выжать, сделать выдох.
4. Жим штанги лежа на скамье с обратным уклоном
При отрицательном наклоне (голова ниже ног), дополнительную нагрузку получают нижние отделы мышц груди. При опускании штанги к шее повышается эластичность большой грудной мышцы. Угол наклона скамьи 20-40°.
- Штанга держится сверху, позиция рук шире плеч;
- вдохнуть, плавно опустить штангу к нижнему краю груди и выжать, после чего сделать выдох.
5. Отжимания от пола
В качестве нагрузки при выполнении этого упражнения выступает собственный вес тела. Упражнение позволяет тренировать передние зубчатые мышцы.
Исходное положение тела при отжимании от пола – упор прямыми руками в пол лицом вниз, ладони находятся на ширине плеч или шире. Ноги могут быть вместе или расставлены.
- Вдохнуть, опустить грудную клетку к полу, спина прямая;
- обратное движение: поднять грудную клетку, разогнуть локти, выдохнуть.
Если ноги стоят выше головы – нагрузка акцентируется на верхней части большой грудной мышцы, наоборот - на нижней части.
Если ладони расставлены широко, максимум нагрузки приходится на наружную часть большой грудной мышцы, если узко - на внутреннюю часть.
6. Отжимания на брусьях
Очень эффективное упражнение, дающее быстрые и заметные результаты в тренировке и растяжке больших грудных мышц и мышц плечевого пояса, повышении их эластичности; рекомендуется тем, кто отработал технику движений на специальных тренажерах, что повышает безопасность и эффективность тренировки.
Достаточное количество повторов для оптимального результата от 10 до 20 раз. С увеличением опыта и выносливости возможно использование утяжелителей.
Опереться прямыми руками на рукоятки параллельных брусьев, придать телу и ногам вертикальное положение:
- вдох, опуститься вниз, согнув локти;
- вернуться в исходное положение, выдох.
Нагрузку на мышцы груди можно регулировать углом наклона тела вперед – при увеличении наклона нагрузка возрастает.
7. Жим гантелей лежа
Данное упражнение позволяет дать более гибкую нагрузку грудным мышцам, в том числе трицепсам и передней части дельтовидных мышц.
Лечь на спину на горизонтальную скамью и плотно прижать к ее поверхности ягодицы и лопатки, ступни плотно стоят на полу.
Руки согнуты в локтях и опущены в низ, гантели находятся около груди, кисти повернуты ладонями к полу:
- вдохнуть, выпрямить руки вверх, развернуть кисти ладонями друг к другу;
- вернуться в исходное положение, выдох.
Дополнительное напряжение мышц в положении с поднятыми гантелями направляет нагрузку на внутреннюю часть мышц груди.
8. Разведение гантелей лежа
Упражнение эффективно для тренировки большой грудной мышцы, приданию ей эластичности, с его помощью увеличивается объем легких и рельефность самой груди.
Для свободного движения плечами необходимо использовать узкую скамью. Во избежание травм локтевых суставов, руки нужно слегка согнуть:
- вдохнуть, развести руки в стороны, локти и плечи на одной горизонтальной линии;
- на выдохе поднять руки вверх и напрячь, чем достигается эффект наибольшей нагрузки на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
9. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье дает основную нагрузку грудным мышцам в области ключиц, работают также передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы и трицепсы.
Скамья располагается под углом от 45° до 60° (больший наклон скамьи может привести к травме дельтовидных мышц). Лечь на спину с согнутыми в локтях и опущенными вниз руками, гантели около груди, кисти повернуть ладонями к полу:
- вдохнуть и поднять руки вверх;
- вернуться в исходное положение, выдох.
12. Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER"
Тяга гантели лежа из-за головы придает рельеф мышцам лопаток, большой круглой мышце, широчайшей мышце спины, дает нагрузку внутренней части большой грудной мышцы и трицепсам.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью, поставив ноги на пол. Одну гантель взять обеими руками за внутреннюю поверхность диска, держа рукоятку гантели большими и указательными пальцами:
- вдохнуть и на задержке дыхания опустить гантель за голову на слегка согнутых руках;
- вернуться в исходное положение, выдох.
Реле тепловое Atlant РКТ-2
whitegoods.ru
160 Р.
Реле тепловое Atlant РКТ-3
whitegoods.ru
160 Р.