Упражнения для мышц брюшного пресса

Скручивания

Скручивание - это базовое упражнение, если вы хотите укрепить мышцы вашего пресса. Оно поможет вам избавиться от лишних сантиметров на талии, не посещая дорогостоящие занятия. Упражнение выполняется достаточно просто, если быть внимательным. Для его выполнения вам не понадобится какое-либо специальное оборудование. Лягте на пол, ноги согнув в коленях так, чтобы образовался угол 90 градусов. Руки при этом скрещены над грудью или за головой, локти смотрят в стороны. Напрягая только мышцы брюшного пресса, не отрывая поясницу от пола, нужно поднять голову и верхнюю часть спины. Задержавшись в таком положении в воздухе, аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Подъем коленей к груди из сидячего положения

Верхние и нижние части живота нужно укреплять, чтобы они не начали выступать вперед. Если это все же случилось, то задача определяется сама: живот нужно убрать. Эффективным упражнением для поддержания мышц живота в тонусе является подъем коленей к груди из сидячего положения. Вам понадобится стул (или другая мебель, на которой можно сидеть), на край которого нужно сеть для выполнения упражнения. Крепко держась за края стула, немного отклоните верхнюю часть туловища назад, а нижнюю (ноги) вытяните перед собой. Ваша задача состоит в том, чтобы подтянуть колени как можно ближе к груди, а затем вернуть их в исходное положение. Когда вы освоите это упражнение, для получения лучшего результата можно увеличить нагрузку, зажав между стопами ног гантель или диск от штанги.

Подъемы ног лежа на полу

Вся сущность данного упражнения заключена в его названии. Вам необходимо лечь на пол, положить руки вдоль туловища и, без резких движений поднимать ноги, стараясь вытянуть их вертикально. Затем медленно опустите ноги вниз, и повторите упражнение столько раз, сколько вы посчитаете нужным, но знайте: нужно постепенно увеличивать нагрузки и регулярно выполнять упражнение, иначе эффекта от него (как и от любого другого) будет мало. Только упорными тренировками можно добиться желаемого результата!

Подъемы ног в висе

Нижние «кубики» пресса - это не миф, а результат упорных тренировок. Как и многие другие, это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому новичкам придется изрядно попотеть, чтобы накачать свои мышцы с помощью его. Подъемы ног в висе – это базовое упражнение, развивающее вашу силу и подтягивающее низ пресса. Для начала необходимо подпрыгнуть и ухватиться за перекладину, но если вам это не удается по тем или иным причинам, знайте, что ваша основная задача на подготовительном этапе, хотя бы повисеть с выпрямленными руками и ногами. Слегка прогнув спину в пояснице, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем, отодвинув ноги назад, сделайте ими мощный толчок, напрягая все мышцы вашего тела. Старайтесь поднять ноги как можно выше, по возможности не сгибая их в коленях. Достигнув максимальной точки ваших возможностей, постарайтесь ненадолго удержаться в этом положении. Обратите внимание на то, что резкие движения недопустимы при опускании ног вниз, то есть во время возврата в исходное положение.

Скручивания в блочном тренажере

Для выполнения упражнения вам необходимо встать лицом к тренажеру и взяться за его рукоятку. Не стоит переоценивать свои силы, выберите вес, который вам подходит. Отойдите на небольшое расстояние (2 шага) назад и встаньте на колени, зафиксировав ноги. Руки заведите за голову. При этом тело, прогнувшееся в пояснице, слегка наклонено вперед. Старайтесь наклониться вниз так, чтобы локти коснулись ваших колен. В основном это упражнение выполняется на выдохе, максимально округлив спину. Постоянно напрягайте пресс для более заметного результата. Вы можете менять технику выполнения данного упражнения, в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите укрепить. Для этого достаточно всего лишь изменить направление троса при наклоне.

Скручивание на римском стуле

Для этого упражнения вам понадобится римский стул. Расположив свой таз на сидении тренажера, необходимо скрестить руки на груди и упереться голенями в валики. Ноги расположите прямо. Сделав глубокий вдох, задержим дыхание на некоторое время, при этом опустим торс чуть ниже уровня бедер. Следующее, что вам предстоит сделать, это прогиб под лопатками, направляя взгляд вперед. Если вам не удалось освоить это упражнение, то попробуйте поднять торс выше. Преодолев участок подъема, расслабляться еще рано. Немного задержитесь в таком положении, как можно сильнее напрягая мышцы брюшного пресса. Теперь вы можете  выдохнуть и вернуться в исходное положение. Не торопитесь и помните, что с каждым новым подходом у вас будет получаться все лучше и лучше.

Наклоны в стороны с гантелями

Проработка косых мышц - вот для чего нужно выполнять данное упражнение. Оно поможет вам не только получить удовольствие от того, что ваши мышцы будут растягиваться, но и от уменьшения размера ваших боков, что обязательно случится, если регулярно выполнять это упражнение. Вам необходимо взять по гантели в каждую руку и поочередно сделать наклоны вправо и влево, скользя руками вдоль туловища как можно ниже. Чтобы наклоны получались качественнее, необходимо поставить ноги на ширине плеч.