Как накачать дельтовидные мышцы

Жим штанги вверх

Данное упражнение выполняется в сидячем или стоячем положении. Требуется снять штангу со стоек и удерживать ее на уровне плеч. Пусть руки находятся на ширине плеч при согнутых локтях, которые направлены вниз, при этом ладони находятся снизу грифа. В этом положении штанга должна находиться на уровне плеч. Мощным толчком выжмите ее над головой. Не теряйте контроль над штангой и старайтесь удерживать ее в одном и том же равновесии. Верните снаряд в исходное положение. Упражняясь сидя, движения будут более четкими.

Жим штанги вверх из-за головы

Выполнять этот жим рекомендуют в сидячем положении, так как движения получаются намного точнее. Сидя на скамье, попросите, чтобы вам помогли снять штангу со стоек. Поднимите над головой и плавно опустите на плечи. Выдохнув воздух, мощным движением вытолкните ее над головой, сохраняя равновесие. Опустите снаряд в исходное положение. Во время выполнения движения старайтесь локти отводить максимально назад.

Жим гантелей вверх

На первый взгляд может показаться, что данное упражнение заменяет штангу, но у него есть одно преимущество - это большая амплитуда движения рук. Действительно, опуская руки ниже, можно добиться внушительной прокачки всех трех головок плечевой мышцы. Встаньте в удобную для вас стойку, возьмите в кисти рук гантели и выжмите их максимально высоко. Иногда полезно несколько секунд подержать их над головой, в этом случаи вы укрепите плечевые связки.

Цены в интернет-магазинах:

	Реле тепловое Atlant РКТ-3	whitegoods.ru	160 Р.
	Реле тепловое Atlant РКТ-2	whitegoods.ru	160 Р.

Подъем гантелей вперед в положении стоя

Это упражнение необходимо каждому спортсмену, помимо того, что оно прорабатывает передние дельтовидные мышцы, оно еще и прорезает линию рельефа между дельтами и грудными мышцами. Примите удобную стойку, взяв в руки гантели, держите их на уровне бедра. Поднимите одну гантель  выше головы. Опуская гантель, одновременно поднимайте вторую. Во время движения сохраняйте контроль над равновесием и следите за тем, чтобы гантели  встречались на уровне лица. Чтоб осуществить максимальную нагрузку на передние дельты, гантели не должны расходиться в стороны. Так же можно это упражнение выполнить со штангой. Возьмитесь за гриф сверху, опустите руки, чтобы они были у бедер, локти слегка согнуты. Поднимите штангу немного выше головы и плавно опустите в исходное положение. Следите за контролем штанги и соблюдайте равновесие. Выполняя  упражнение сидя, эффективность нагрузки улучшается за счет того, что вы не сможете использовать дополнительные группы мышц.

Подъем рук с гантелями в стороны

Наклонившись под углом 30 градусов, возьмите в руки гантели и зафиксируйте корпус в этом положении. Спину держите прямо. Поднимите гантели горизонтально полу и зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд. После этого медленно опустите. Далее выполните 10-15 повторений. Соблюдайте строгую технику выполнения. Не допускайте раскачки гантелей и корпуса тела. Следите за тем, чтоб у вас работали только дельтовидные мышцы. Данное упражнение отлично прокачает ваши боковые головки дельтовидных мышц. Можно добиться более ощутимых результатов, если данное упражнение выполнять сидя. В этом случае корпус находится в более устойчивом состоянии и не допускает в работу дополнительные группы мышц. Выполнение получается чистое, строгое и качественное.

Разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Данное упражнение и прорабатывает задние головки дельтовидных мышц. Осуществив наклон вперед, вы заставите работать свои задние дельтовидные мышцы. Выполняя это упражнение в данном положении, вы достигаете максимальной технической строгости движений. Результат упражнения сидя, по своей эффективности превышает работу в стоячем положении. Сидя на краю скамьи, сомкните колени вместе и наклоните корпус тела вперед. Взяв в руки гантели, зафиксируйте корпус и поднимите руки в стороны. После, медленно опустите. Работайте четко. Руки слегка согнуты, корпус  тела  держите в одном положении.

Тяга штанги к подбородку стоя

Ухватитесь за гриф штанги посередине. Поднимите и оставьте на вытянутых руках. Подняв снаряд к подбородку, зафиксируйте на пару секунд. Опускайте штангу медленно. Данное упражнение отлично поможет вам развить мышцы-трапеции. Также это упражнение укрепит бицепсы и мышцы спины.