Омега 3 – это не «она» и не «оно». Это они – полиненасыщенные жирные кислоты. Что это такое? Полезные жиры, которые делают сердце здоровым, сосуды – эластичными, суставы – подвижными, а обладателя всего этого – стройным и красивым. Советские дети получали в детском саду по столовой ложке рыбьего жира, чтобы расти сильными здоровыми. Современные красавицы выпивают несколько капсул ради сияния кожи и тонкой талии. Витамины и омега 3 входят в рационы спортсменов, любителей фитнеса, и обычных офисных служащих. Так ли они полезны, или это очередная добавка, смысл которой – в обогащении продавца?
Что такое Омега-3?
Омега 3 – это три полиненасыщенные жирные кислоты - декозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК). ДГК и ЭПК могут синтезироваться организмом, а вот АЛК – только служит сырьем для этого процесса. Обычный житель средней полосы, который не употребляет рекомендованные ВОЗ 3 порции семги в неделю, обречен на дефицит всей тройки.
Из продуктов питания можно получить все три ПНЖК. Только есть для этого надо будет макрель, семгу, и сельдь. Ради здоровья – не солеными, приготовленными на пару. Богата ими и печень трески. Но консервы из нее – не всегда качественный источник. В процессе консервации теряется большая часть полезных веществ, так как процесс часто происходит под прямыми солнечными лучами.
ПНЖК «умеют» очень хорошо окисляться, поэтому поедая жареную рыбу, купленную на рынке, где она провела некоторое время на прилавке под солнышком, не нужно особенно надеяться на то, что потребность в ДГК, ЭПК и АЛК будет удовлетворена.
Что такое омега3 как добавка? Это старый добрый рыбный жир в капсулах. Его продают все компании, производящие спортивное питание, аптечные бренды и даже сетевики. Исходя из того, что ПНЖК незаменимы, и содержатся только в макрели, семге и сельди в чистом виде, эти добавки действительно необходимы.
Важно: льняное масло, орехи, семена не являются полноценными источниками ПНЖК, потому как содержат еще и омега 6. Эти кислоты конкурируют в организме человека за ферменты ЖКТ с омега-три и существенно снижают усвоение «тройки».
Полезные свойства Омега 3
Настоящая популярность пришла к этой добавке с бумом на похудение, фитнес и ЗОЖ, Для чего принимают витамины и омега 3? Конечно же, основная их функция – противостоять оксидационному стрессу, и поддерживать кровеносные сосуды эластичными, а сердце – здоровым. Но первая банка, если верить статистике портала IHerb, покупается вместе с жиросжигателем и протеином.
В организме они выполняют несколько задач:
- Нормализуют работу щитовидной железы и коры надпочечников, улучшают секрецию половых и тиреоидных гормонов;
- Нейтрализуют окислительный стресс, помогают антиоксидантам бороться со свободными радикалами, а нам – быстрее восстанавливаться после нагрузок и медленнее стареть;
- Улучшают реологию крови, делают ее менее «густой», и облегчают работу сердца;
- Повышают эластичность сосудов;
- Уменьшают воспаления суставов, вызванные возрастом, аутоиммунными заболеваниями
Дефицит связывают с лишним весом, диабетом и повышенным артериальным давлением. Но тут надо понимать, что люди, имеющие все три проблемы, как правило, просто питаются бедной здоровыми ингредиентами едой, отдавая предпочтение фаст-фуду и булкам.
Чем полезны омега 3 для похудения? Хайп в русскоязычном сообществе начал блогер Ярослав Брин. Он рекомендует армии своих учеников есть аж 2 столовые ложки рыбьего жира ежедневно, в течение 2 месяцев, чтобы помочь в сжигании жира.
Жаль только, что ПНЖК напрямую жир не сжигают, и для похудения надо, все таки, сочетать употребление полезной и богатой нутриентами пищи с дефицитом энергии, поступающей в организм. То есть, если просто пить жир ложками, собственные запасы вряд ли отреагируют. Но при прочих равных, правильно питающийся гражданин будет худеть быстрее, чем тот, кто проигнорирует полезные жирные кислоты.
ПНЖК влияют на работу иммунной системы, укрепляют иммунитет. Наиболее популярна тут связка омега 3 жирные кислоты, кальций, Д3, цинк и витамин С. Все эти добавки рекомендуют принимать в сезон, когда ослабление работы иммунной системы естественно.
Довольно часто можно встретить статьи о пользе вещества для мужчин, женщин, детей, спортсменов, и так далее. Конечно же, можно говорить о том, что ПНЖК поддерживают половую функцию мужчин, так как благотворно влияют на кровообращение, и позволяют сохранить гормональное здоровье. Для чего принимают омега-три женщины? Они помогают поддерживать здоровье во время беременности, и хорошо влияют на состояние кожи. Дети быстрее растут и не страдают рахитом, если им давать рыбий жир. А спортсмены прямо-таки напрашиваются на рекорды, если 9 г вещества попадает в их питание.
Такая постановка вопроса имеет смысл, но тут надо понимать, что:
- Капсулы не лечат от проблем с потенцией, бесплодием, и не избавляют от старения кожи;
- Они – не единственное средство профилактики рахита и задержек в развитии;
- Избыток вызывает нарушения пищеварения;
- Похудеть «на одних полезных жирах» не получится, придется подключать режим, правильное питание, и физические упражнения;
- В спорте за успех отвечает куча факторов от того же самого режима, до дозировок добавок.
Поэтому перед нами – незаменимый компонент питания людей, и дополнительный прием их показан и полезен, но они не являются панацеей.
Есть ли какие-то противопоказания к приему омега кислот? Да, если нарушена функция печени, и он вынужден ограничивать жиры. Тогда ПНЖК принимаются строго в количестве 1 г, и согласуются с другими назначениями диетолога. Беременным следует выбирать добавки высшей очистки без примесей.
Суточная потребность в Омега 3
Базовая потребность организма удовлетворяется 500 мг омега-три суточно. Нужно ли делать «загрузку», как то рекомендует Брин и другие блогеры? В медицинских источниках данная информация не подтверждается.
Напротив, врачи убеждают нас в том, что:
- При превышении дозировок возможны серьезные изменения свертываемости крови. Человек приобретает склонность к кровотечениям;
- Расстройство ЖКТ при высоких и сверхвысоких дозах неизбежно;
- ПНЖК точно так же метаболизируются в печени, и если с ней есть проблемы, лучше не завышать дозы
Для спортсменов силовых видов спорта дозировки вырастают до 3 г в сутки. Примерно столько же рекомендуют худеющим. А вот беременным лучше не принимать спортивные дозировки, максимум разрешенной дозы для них – 1, 5 г качественных хорошо очищенных кислот.
Препараты с омега 3
Можно разграничить все препараты на веганские, и обычные. Особняком стоит традиционный рыбий жир.
Для взрослых
Препараты омега три содержат:
- Рыбий жир, то есть масло, полученное из печени трески. Богато витаминами, но может содержать токсины, так как печень как раз занимается их выведением из организма. Детям этот вариант не рекомендуется, и для взрослых тоже не является оптимальным;
- Рыбный жир очищенный – масло, полученное из жировых отложений океанических рыб, и запакованное в капсулы;
- Масло криля – считается самым нетоксичным препаратом
- Веганские источники – льняное масло, в основном. Сафлоровое и тыквенное масла содержат больше омега-шесть
Выбирать можно из рыбного жира в капсулах, например, от Now Foods, My Protein, Optimum Nutrition или других марок
Для детей
Дети любят исследовать все, в том числе и капсулы рыбного жира. И им может не понравиться вкус. К счастью, больше не надо поить своего ребенка чем-то неприятным и отвратительным.
Есть омега-три жирные кислоты в разных формах для детей – жевательные конфеты, пастилки, и классические жидкие.
Самые популярные – Nordic Omega с фруктовым вкусом. Это жевательные конфеты в форме рыбок, они понравятся даже тем, кто капризничает при приеме обычных витаминов с омега 3. Финские Moller и Minisun содержат минимум примесей, и выполнены в форме классических капсул.
«Солгар» и «Нау Фудс» выпускают для детей отдельные ДГК, так как потребность растущего организма именно в этом веществе выше. Популярные омега 3 с витаминами для детей, для чего они? Как правило, просто чтобы упростить прием добавок.
Принимать ПНЖК дополнительно – хороший способ защитить себя и своих детей от сердечнососудистых заболеваний, вирусных инфекций, и нарушений работы гормональной системы. Добавки с омега – самый весомый вклад в здоровье, который способен сделать каждый человек.
