восстановление после родов
Восстановление после родов - процесс, требующий от женщины определённых усилий и терпения. К сожалению, только 10 процентов женщин могут похвастаться тем, что после беременности и родов их фигура стала стройнее. Большинство же молодых мам не могут смотреть на себя в зеркало без чувства горечи тоски. Чтобы исправить положение необходимо как можно быстрее после родов начать работать над собой (в случае, если роды были естественными и прошли без осложнений).
Прежде всего, следует изменить рацион и режим питания. О диете в этом случае не может быть и речи. Пища, которую вы едите должна быть полезной и питательной, ведь от этого зависит сохранение вашего здоровья, а если вы кормите грудью, то и здоровья малыша. Из своего рациона необходимо исключить жирное, жареное, копченое, соленое, мучное, сладкое, газированную воду, чипсы, гамбургеры и т.д.
Источником энергии, витаминов и микроэлементов является вареные нежирные мясо и рыба, овощи, фрукты, орехи, семечки, крупы, нежирный творог, кисломолочные продукты.
Несколько месяцев такого питания и активная нагрузка, связанная с уходом за малышом и прогулками с коляской, вернут вам прежнюю фигуру.
Помимо снижения веса после родов, женщин беспокоит и изменение формы груди. Для того чтобы препятствовать отвисанию груди, необходимо соблюдать несколько простых правил:
· держите осанку, когда кормите ребенка, укачиваете его или просто ходите.
· используйте специальный бюстгальтер для кормления (наденьте его в роддоме до прихода молока и носите до окончания периода вскармливания или до того момента, как молоко пропадет)
· если у вас возникнет необходимость сцеживания – делайте это не руками, а с помощью современных молокоотсосов
· используйте крема для улучшения формы и кожи груди.
· делайте физические упражнения для поддержки грудных мышц (не раньше чем через 2 месяца после родов):
1. отжимания (руки согнуты в локтях, ноги в коленях; старайтесь коснуться грудью пола, спина прямая, не прогибайтесь; повторите столько раз, сколько сможете)
2. исходное положение: лежа, ноги шире плеч, стопы опираются на носки, прямые руки перед собой; поднимайте плечи, сводя лопатки, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, локти в стороны, ладони сведите прямо перед собой на уровне груди и сжимайте их изо всех сил в течение 20 секунд; расслабьтесь и повторите снова (30-40 повторений)
4. лягте на спину, возьмите гантели, разведите руки в стороны, затем соедините их над собой, повторите 10 раз.
Как известно, основная нагрузка во время беременности приходится на позвоночник. Поэтому после родов женщины держат спину так, как они это делали, когда были беременны: живот выдвинут вперед, спина откинута назад.
Подобные нарушения осанки очень заметны, поэтому стоит заняться своим позвоночником. Для этого можно пройти курс массажа, заняться плаванием, выполнять упражнения:
1. встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней максимально, втяните мышцы ягодиц, распрямите грудь так, чтобы верхняя часть спины коснулась стены; останьтесь в таком положении, сколько сможете; выполняйте упражнение несколько раз в день.
2. положите на голову книгу и ходите так по 15 минут в день
Помимо нарушений осанки женщине немало беспокойства приносит обвисший живот. Диета здесь не поможет, поэтому необходимо тренировать мышцы пресса (только через 2-3 месяца после родов). Для этого можно выполнять такие упражнения:
1. лежа на спине, колени согнуты, пятки параллельно полу, на выдохе поднимите голову и грудь, следя за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не голова тянула за собой все туловище, выполняйте в 2 подхода по 10 раз.
2. исходное положение такое же, только при поднятии вы правым локтем тянетесь к левой коленке, следующее поднятие - правым локтем к левой коленке, выполняйте в 2 подхода по 15 раз.
3. исходное положение – лежа, руки за головой на полу, ноги поднимаются на 30 градусов и задерживаются в таком положении настолько, насколько хватит сил, потом медленно опускаются, делайте в 2 подхода по 10 раз.
4. исходное положение - лежа, руки находятся за головой, параллельно туловищу; медленно поднимитесь полностью, сядьте и наклонитесь вперед, не резко вернитесь в исходное положение, выполняйте в 2 подхода по 10 раз.
5. исходное положение – сидя по-турецки, руки за головой, поворачивайтесь всем корпусом вправо – влево, постепенно увеличивая угол, делайте в 2 подхода по 15 раз.
Для формирования талии также можно заняться бегом, катанием на велосипеде, использовать обруч. Замечательным способом для укрепления глубоких мышц таза и пресса является танец живота, который также нормализует кровообращение в нижней части живота, что очень важно для родившей женщины.
Во время беременности страдают также бёдра и ягодицы. Их объём может значительно увеличиться за счёт отложившегося жира. Бороться с этой проблемой нужно с помощью бега, активной ходьбы, прыжков (
особенно со скакалкой) и специальных упражнений:
1. лягте на живот, ладони под подбородком, локти в стороны; отрывайтесь от пола и пытайтесь дотянуться пятками до ягодиц.
2. лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, руки вдоль корпуса; поднимите таз, разводя колени и стараясь не отрывать лопатки от пола, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. сядьте на пол и походите ягодицами по полу
4. сделайте выпад, а потом в прыжке поменяйте ноги.
5. лягте на пол, зажмите бедрами какой-нибудь упругий предмет, например мяч, сдавите его сильно, затем отпустите, повторите, сколько сможете.
Упражнения помогут женщине укрепить мышцы бёдер и ягодиц. Но с целлюлитом они, к сожалению, справиться не могут.
Причиной целлюлита являются нарушения жирового обмена, возникающие по многим причинам. Визуально это проявляется бугристостью кожи, менее или более выраженной в зависимости от стадии целлюлита.
На ранних этапах бороться с целлюлитом можно с помощью здорового питания, физической активности, специального массажа, антицеллюлитных кремов. Массаж лучше делать после душа. Его суть заключается в энергичном круговом растирании массажером живота, бёдер, ягодиц. После этого наносится антицеллюлитный крем.
В случае если целлюлит значительно развит, следует обратиться за помощью к профессионалам в косметические салоны или медицинские учреждения, оказывающие такие услуги. Вам предложат различные методики борьбы с целлюлитом:
· фитотерапия (использование травяных сборов, составленных по индивидуальному рецепту)
· иглорефлексотерапия (воздействие на биологические точки, отвечающие за обменные процессы)
· липолиз (введение под кожу электродов и разрушение накопившегося жира с помощью тока)
· лимфодренаж (выведение разложившегося жира с лишней водой)
· миостимуляция (тренировка мышц с помощью электрических зарядов)
· ультразвук
· мезотерапия
· прессотерапия (воздействие на лимфатическую систему сжатым воздухом).
Большое значение после родов имеет укрепление растянутых мышц малого таза (мышцы, окружающие влагалище и мочеиспускательный канал). Для того чтобы тренировать эти мышцы, необходимо сначала найти их. Это можно сделать, произвольно задержав процесс мочеиспускания. Почувствовав мышцу, напрягите её на 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Делайте это столько раз в день, сколько сможете.
Во время беременности организм подвергался большим физическим нагрузкам и гормональным изменениям, поэтому возможно появление варикозного расширения вен. Чаще всего эта болезнь поражает ноги, и на них выступает некрасивая капиллярная сеточка синего или фиолетового цвета. Для профилактики прогрессирования варикоза и для его лечения следует давать ногам отдых, держа их выше головы в течение несколько минут. Помогает также лечебный трикотаж – колготки, гольфы, которые поддерживает вены. Существуют и лекарства от варикоза, а также операции по удалению «проявившихся вен». Для того чтобы не допустить прогрессирования заболевания следует избегать лишней нагрузки на ноги – не поднимать больших тяжестей и не проводить много времени на ногах.
Не унывайте, глядя на себя в зеркало, а работайте над собой, стремитесь к достижению нужного результата.