Многие начинающие атлеты очень быстро сталкиваются с проблемой – питание при всей правильности рациона и режима почему-то не дает нужного эффекта.
Списывая все на некомпетентность тренера или на неправильный метаболизм, они или бросают тренировки, или добавляют в свой рацион креатин, протеин. Причем, первое и второе в больших дозах, чем следовало бы. Если по прошествии нескольких месяцев протеин и креатин не дают желаемого эффекта, атлеты начинают задумываться о более серьезных добавках, то есть о стероидах.
Стероиды, вопреки распространенному мнению об их сильной зловредности, могут и вовсе не причинить никакого зла человеческому организму, если потреблять их редко и не больше необходимой дозы. Вредность «химии» для большинства людей среднего достатка заключается только в их дороговизне. Если вы – один из небогатых людей и стоите перед выбором «принимать стероиды или нет», мы настоятельно советуем вам не принимать. Причем, нижеприведенные рекомендации помогут вам долгое время обойтись даже без креатина и протеина.
Если вы не тренируетесь интенсивно, - вы не даёте своим мышцам стимула к росту. Но если вы тренируетесь тяжело и не питаетесь так, как в этом случае нужно, можете не рассчитывать на прибавку мышечной массы, не смотря на прибавку в силе. Правильный рацион – это потребление определённого количества калорий с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.
Человеку, набирающему мышечную массу, следует питаться высококалорийной пищей. При этом следует учитывать, что один грамм протеина и один грамм углеводов содержат по четыре калории, а один грамм жира – девять калорий.
Протеин – единственный из трёх макронутриентов, который восстанавливает мышечные волокна. Если атлет не будет получать его достаточно, нарастить мышечную массу ему не удастся. Но если он будет потреблять белок больше нормы в ущерб углеводам и полезным жирам, он не только не получит от своего питания никакой пользы, но и может нанести своему организму серьезный ущерб. Излишки протеина разрушительно влияют на печень, а печень, а сбой в работе печени чреват более серьезными проблемами.
Порошковый протеин – хорошее средство для притупления голода, но не стоит заменять им яйца, творог, рыбу и мясо. Длинный список витаминов и минералов на упаковке в сочетании с настойчивой рекомендацией принимать 50-граммовые дозы протеина пять раз в день вносит сумятицу в умы неосведомленных новичков железного спорта. Особенно – в умы тех атлетов, которые верят, что протеин – как и «химия» способен заставить расти самые упрямые мышцы.
Полноценный белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, должен составлять 23 белкового рациона атлета.
Атлет, тренирующийся тяжело ради увеличения мышечной массы, должен употреблять не менее 1.5-2 граммов белка на один килограмм своего веса в сутки. То есть 70-килограммовый спортсмен-культурист должен потреблять не более 140 граммов белка в день.
Протеиновые порошки, как уже было сказано, не очень нужны, но в некоторых случаях могут быть просто необходимы. В период работы «на массу» протеин просто незаменим. Особенно – казеиновый и соевый.
Сывороточный протеин имеет более высокую биологическую активность, поэтому и быстро усваивается. Соевый и казеиновый порошки усваиваются медленнее. Известно, что в период сна катаболизм набирает обороты. Прием небольшой порции соевого протеина перед сном поможет организму предотвратить этот негативный процесс.
Углеводы необходимы при работе «на массу». Они – основной источник энергии нашего организма, и очень важны для набора веса.
Если вы потребляете много белка, но пренебрегаете углеводами, у вас не хватит гликогена для пополнения запасов энергии. К тому же углеводы, попадая в организм, подстегивают анаболизм.
При достаточном количестве углеводов организм использует в качестве источника энергии именно их, сохраняя белок для его основной функции – восстановления и роста мышечных волокон.
Углеводы разделяются на две группы:
а) Комплексные. Углеводы этой группы наиболее сложны, расщепляются медленно, и лучше сохраняются в мышечных клетках в виде гликогена. Больше всего сложных углеводов содержится в овсянке, хлебе, макаронах, картофеле и овсяных отрубях.
б) Простые углеводы (или обычные сахара). Употребляемые отдельно, такие углеводы слишком высоко поднимают уровни инсулина, а большая часть их превращается в жир, не доходя до мышечных клеток. Прием пищи, богатой простыми углеводами после тренировки или в «разгрузочный» период (период, когда вы очень мало едите с целью дать своему желудку отдохнуть от постоянной тяжелой работы) только усугубит ситуацию, подстегнув катаболизм в первом случае, и усилив ощущение голода во втором.
В рационе атлета большая часть углеводов должна быть комплексной.
Помимо белков и углеводов, в рационе атлета должна присутствовать клетчатка. Она содержится в овощах, фруктах, зелени, и в диетических хлебцах. Клетчатка необходима организму для переваривания пищи, а потреблять клетчатку лучше всего в сочетании со сложными углеводами.
Для наращивания мышечной массы также необходимы некоторые виды жиров. Жирные кислоты омега-3 – незаменимые, и выполняют в организме очень важные функции. Кроме того, они имеют способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Содержатся жирные кислоты омега-3 в морских видах рыб (лосось, сардины, макрель), а так же в льняном масле (три ложечки этого масла содержат суточную дозу кислот омега-3).
Рацион атлета должен быть спланирован в соответствии с типом его телосложения (соматотипом) и весом тела.
Суточный рацион атлета, склонного к полноте, должен содержать 4 грамма углеводов, 2-2.5 грамма белков и 0.5 грамма жира на один килограмм его собственного веса.
Худощавому атлету в сутки нужно потреблять 6 грамм углеводов, 1.5 грамма белков и 0.7-1 грамм жира на один килограмм собственного веса. Углеводную пищу эктоморфный атлет может есть даже перед сном, так как метаболизм у него на порядок выше, чем у его тельного собрата.
Для мезоморфного атлета больше подойдет диета эндоморфа, но жиров он может себе позволить раза в полтора больше.
После интенсивной тренировки в организме запускаются процессы восстановления и сверхкомпенсации. Чтобы мышечная масса росла, нужно придерживаться определённого режима питания в период восстановления.
У атлета, тренирующегося тяжело, этот период длится не менее 72 часов.
Во время тренировки и сразу после неё происходит в первую очередь снижение уровня АТФ, и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а так же наблюдается определённое исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени. Также в период тренинга формируется определённая кислотная задолженность организма и происходит разрушение белковых структур мышечной ткани. В первую очередь разрушаются сократительные элементы (миофибриллы), в результате физиологического изнашивания, а так же расходования ряда биологически активных веществ. Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянно состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время тренировки.
Сразу же после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетках, в первую очередь за счёт окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит расщепление гликогена в мышцах и печени, что ещё больше увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом.
До тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза (анаболизма) не начинаются. Это значит, что повышенная потребность в протеине у организма возникает не ранее, чем через 24 часа после тренировки. Поэтому употребление в пищу протеина сразу же после тренировки не принесёт никакой пользы. Соответственно, в течение 24 часов после тренировки нужно не увеличивать суточную дозу протеина, а придерживаться дозы, необходимой для поддержания жизненных функций организма (это примерно суточной калорийности).
В первые 24 часа после тренировки атлету нужны углеводы, так как они способствуют повышению уровня АТФ (при умеренном потреблении белка). Полная компенсация гликогена в организме стокилограммового атлета произойдёт только в том случае, если он употребит в течение первых суток не менее 600 грамм углеводов, учитывая, что скорость их усвоения – 25 грамм в час. После этого атлет должен в течение следующих двух суток увеличить суточную дозу белка на 40%. Для эктоморфного атлета, весом 100 килограмм, это будет 190 грамм белка; для эндоморфного атлета такого же веса – 250 грамм.
Сразу же после тренировки, – за полчаса до первого приёма пищи, полезно будет принять пять грамм креатина, 6-10 грамм глютамина и пять грамм ВСАА. Такая загрузка окажет благоприятное воздействие на восстановительные процессы организма. После этой «загрузки» до принятия обычной пищи должно пройти минут 30-40. В противном случае у вас могут быть небольшие проблемы с пищеварением.
Если вы заканчиваете тренировку в восемь вечера, это значит, что в восемь вечера следующего дня вам уже нужно начинать «загружаться» протеином. Не откладывайте начало «загрузки» на утро. Во время сна организм настраивается на катаболический режим; если вы не поедите перед сном, организм начнёт питаться собственной мышечной тканью. Если вы принадлежите к числу хардгейнеров и уровень темпа метаболизма у вас высокий, для вас будет недостаточно одной порции протеина перед сном; необходимо будет выпит ещё одну порцию протеинового коктейля посреди ночи.
На определенном уровне вам также понадобится и креатин. Об этой добавке тоже ходит много неприятных слухов. «Креатин способствует ожирению», «Креатин может спровоцировать рак» - это две основные сплетни, которых неоправданно боятся атлеты-обыватели. Креатин не приведет к ожирению, если применять его в умеренных дозах, а онкологическую болезнь может спровоцировать и обычное мясо, если потреблять его больше нормы и вести беспорядочный образ жизни.
Креатин
Рост гидратации даёт клетке анаболический сигнал, приводящий к усилению анаболизма и торможению распада мышц. Такой эффект можно усилить путём приёма креатина.
Креатин необходим тяжело тренирующимся атлетам. Приём порошка, или креатина моногидрата приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей скоростно-силовых качеств. Кроме того, креатин стимулирует синтез белка.
Поэтому есть смысл принимать креатин не только в свободные от тренировки дни, а так же в дни тренировки – за 40 минут до тренировки и сразу же после неё.
В течение тяжёлого сета АТФ быстро расщепляется, теряя свои фосфаты. Пять грамм креатина, употреблённого за 40 минут до тренировки, восполняют эту потерю. Следствием этого является повышенная работоспособность атлета.
Чем интенсивнее тренировка, тем больше расходы АТФ. После тяжёлой тренировки уставший организм стремится восстановить уровень АТФ, и пять грамм креатина, принятые после тренировки, хорошо помогут ему справиться с этой задачей.
Нет никакой надобности принимать более пяти грамм креатина за раз: пять грамм – это максимальная доза креатина, которую усваивает организм. В случае передозировки креатин, не поглощённый мышцами, конвертируется в креатинин, который экскретируется через почки, заставляя их работать на повышенных оборотах, что может повлечь неблагоприятные последствия в работе всего организма. Кроме того, передозировка может оказать осмотический эффект, который влечёт за собой расстройство желудочно-кишечного тракта.
Креатин хорошо усваивается с углеводами и с белково-углеводной пищей. Смесь 50 грамм белков и 50 грамм углеводов даёт тот же эффект, что 100 грамм углеводов.
