Спорт – это дело индивидуальное. У каждого свой организм, особенности метаболизма и тп. Перечислять все нюансы можно до бесконечности. Но, с другой стороны, нырять в омут без какой-либо информационной поддержки тоже не нужно, ничем хорошим это не закончится. Я помню, как к нам в зал (тогда еще зал для трудных подростков) приходили пятнадцатилетние юноши и бегали по залу от одного тренажера к другому, без всякой системы. Хватало этих культуристов максимум на месяц, после чего их след в зале обязательно простывал.
Будем считать, что вы пришли первый раз в зал, и не знаете за какую штангу хвататься. В вашем случае нужно сначала привести все мышцы в тонус. Для неподготовленного организма нагрузки – это стресс, организм не понимает, что происходит и что от него хотят. Наше тело надеется, что это единичный случай, что такого больше не повторится и поэтому ведет себя осторожно. Соответственно нужно входить в форму постепенно, аккуратно. Когда же ваши походы в зал приобретут системный характер, то организм привыкнет к этому и будет все воспринимать, как нормальное течение жизни.
От слов к делу. Как я сказал раньше, наша задача привести в тонус все мышцы. Но не за один день! Не надо себя мучать и загонять, как лошадь. Запомните, что не следует в один день прокачивать сразу несколько больших групп мышц. Например, я не рекомендую делать грудь и ноги в один день. Пока не забыл – все мои советы имеют исключительно рекомендательный характер! В зале должен быть тренер или инструктор – вот их и терзайте, что да как.
Программа рассчитана на 1,5 часа. Но исходите из собственных ощущений – сделали упражнение, отдохните, походите по залу, восстановите пульс. Затем снова к станку. Не пытайтесь брать большие веса. А главное прислушивайтесь к своему телу! Напрягаться должны именно те мышцы, которые прокачиваете, если это не так, значит, вы не правильно выполняете упражнение. Снизьте вес, поработайте над техникой. Так же не оставляйте без внимания боль – одно дело, когда болят мышцы, другое, когда болят суставы.
Первый день.
Каждый день начинаем разминки 10-15 мин.
Каждое упражнение рассчитано на 4 подхода по 8-10 раз.
1. Жим лежа с прямой штангой.
На первых парах я не рекомендую жать штангу на тренажере. Пусть ваше тело само контролирует гриф. Запомните – когда жмете штангу лежа, руки должны быть перпендикулярно телу, а локти должны смотреть в разные стороны.
2. Жим под наклоном вверх.
Прокачиваем верхнюю часть груди.
3. Жим под наклоном вниз.
Здесь, соответственно, нижнюю.
4. Разведение рук с гантелями лежа.
Растягиваем мышцы груди. Не переусердствуйте.
5. Французский жим с z-образной штангой лежа.
Начинаем прокачивать трицепс. Желательно, чтобы можно было зафиксировать локти, например, опершись об стойки. Движение необходимо выполнять ровно – из верхнего положения аккуратно опускаем штангу в район темечка на голове. Не надо бить себя по голове, не надо уводить штангу за голову.
6. Разгибание рук на блоке вниз.
Прорабатываем трицепс – руки прижаты, локти не двигаются.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пресс на римском стуле.
Второй день.
Второй день, помимо обычной разминки предлагаю повисеть на турнике.
1. Становая тяга.
Здесь нужно отметить, что это технически сложное упражнение. Прежде чем навешивать блины на штангу отработайте технику, в противном случае можно лишиться спины. После каждого подхода желательно повисеть на турнике.
2. Тяга блока за голову.
3. Тяга т-штанги.
В этом упражнении также очень важно следить за техникой.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
5. Жим штанги сидя из-за головы.
Подробнее об упражнениях на плечи тут.
6. Разведение рук с гантелями стоя.
7. Подъем гантелей перед собой.
8. Шраги со штангой.
Это упражнение служит исключительно для прокачки трапеции.
9. Пресс на римском стуле.
Третий день.
1. Присед со штангой.
Это упражнение, как и становая тяга, требует особого внимания к технике. Не старайтесь брать большие веса, отработайте технику.
2. Разгибание ног на тренажере.
Прокачиваем четырехглавую мышцу.
3. Сгибание ног на тренажере.
Здесь работает бицепс ноги.
4. Подъемы на носки стоя с отягощениями.
Икры.
5. Сгибание рук с прямой штангой.
Наконец-то мы дошли до бицепса. Следите за тем, что и как вы делаете, иначе бицепс расти не будет. И не нужно сильно нагружать руки – они и так практически во всех упражнениях участвуют.
6. Сгибания рук с z-штангой.
7. Сгибания рук с гантелями поочередно.
Здесь главное правильно поворачивать кисть.
8. Пресс на римском стуле.
В заключение отмечу, что все упражнения требуют соблюдения техники – в лучшем случае ничего не будет расти, в худшем – можно получить серьезную травму. Не стесняйтесь обращаться с вопросами к инструкторам, в конце концов, это их работа.
Приведенный курс является ознакомительным и примерным. Если у вас есть возражения или дополнения – пишите комментарии.
