- Бодибилдинг
- Спортивный инвентарь
- Гантели
Если вы желаете сделать свое тело более спортивным и сильным, но у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, - не отчаивайтесь. Для атлетизма вовсе необязательны всевозможные тренажеры и приспособления. Для этого вполне достаточно гантелей, перекладины в косяке двери и нескольких стульев.
Для среднего мужчины весом 65-70 килограмм вполне хватит разборных гантелей весом от восьми до тридцати килограмм. Для средней женщины вполне хватит гантелей от пяти до двадцати килограмм.
Аксессуар для фильтров очистки воды Гейзер Vivo
mircli.ru
23300 Р.
Аксессуар для фильтров очистки воды Барьер Booster
mircli.ru
10133 Р.
Прежде чем приступить к тренировкам, хорошо ознакомьтесь с теорией атлетизма. Тренировки должны быть цикличными и системными. Разнообразные изолирующие упражнения оставьте на потом. Придерживайтесь базовых упражнений - приседаний, жимов, наклонов, тяг в течение 5-6 месяцев – и ваше тело заметно преобразится.
Мышцы ног - это квадрицепс (передняя мышца бедра), бицепс бедра (задняя мышца) и икроножные мышцы. Кроме них еще есть мышцы голеностопного сустава, камбаловидные, но все они задействуются в приседаниях, становой тяге и подъемах на носки.
Приседания вовлекают в работу все мышцы бедра. Если вы чувствуете, что ваши приводящие мышцы чересчур слабы, выполняйте приседания в широкой постановке ног; в этом случае возьмите гантели раза в два легче и выполняйте высокое количество повторений.
Фильтр под мойку Гейзер Ультра Био 431
mircli.ru
9490 Р.
Задние мышцы бедер хорошо задействуются в приседаниях, но можно усилить на них акцент - посредством включения в программу становых тяг. Это нехитрое упражнение хорошо прорабатывает бицепс бедра и - также как и приседания - дает хорошую нагрузку мышцам тазового пояса и пояснице.
Фильтр под мойку Гейзер Ультра Био 421
mircli.ru
8990 Р.
Для развития плеч вполне достаточно жимов гантелей с груди. Выполнять это упражнения лучше в положении сидя. Выполняя жим стоя, вы позволяете своим плечам воспользоваться синергией всего тела, которая сводится к минимуму в положении сидя, заставляя дельтовидные мышцы сокращаться по полной программе.
Для развития бицепсов нет ничего лучше подъема гантелей. На начальном этапе выполняйте подъем на бицепс стоя. По прошествии 3-4 недель – когда ваши мышцы хорошо освоят упражнение и привыкнут к высокой интенсивности, переключитесь на другое упражнение. В этом случае надо отталкиваться от формы вашего бицепса; если он у вас длинный – предпочтите подъем гантелей, сидя на стуле с наклонной спинкой. Если у вас дома не имеется такого предмета, воспользуйтесь обычной табуреткой, придвинутой к стене настолько, чтобы вы могли упереться в нее спиной, чуть наклонившись назад. Если ваш бицепс короткий – вам лучше подойдут сгибания рук стоя, или частичные сгибания (3 амплитуды) сидя с небольшим наклоном торса вперед. И не забывайте про брахиалис; это такая небольшая мышца, соседствующая с бицепсом. Молотковые сгибания рук и подъем на бицепс сделают ваши руки мускулистыми и сильными, если вы, конечно, не будете пренебрегать тренировкой трицепсов. Лучшее упражнение для трицепса - экстензии; экстензии прямые (рука с гантелью движется параллельно торсу) задействуют длинную (то есть, главную и большую по размеру) головку трицепса, а экстензии поперечные (рука опускается поперек торса) - короткую. На начальном этапе вам нужно задействовать длинную головку трицепса и бицепс, - поэтому оставьте поперечные экстензии и "молотки" на потом. Также на потом можно оставить и тренинг предплечий. Существует масса упражнений для развития силы хвата и массы предплечий, но нет ничего лучше упражнения с крутящейся перекладиной. Аналогичное приспособление можно изготовить самому.
Аксессуар для фильтров очистки воды Philips AUT780/10
mircli.ru
19590 Р.
Возьмите деревянную палку, длиной 25-30 см, просверлите в середине ее отверстие, через которое проденьте прочную леску. На леску привяжите любой груз весом 4-5 кг. Такое приспособление неудобно тем, что оно не зафиксировано, но это ничуть не помешает вашим
предплечьям развивать силу и массу.
Для развития широчайших мышц необходимо выполнять тягу гантели одной рукой. Тяги в наклоне больше способствуют развитию толщины широчайших мышц, а подтягивания – развитию ширины. Но это в теории, а на практике зачастую получается по-другому; многие атлеты – как любители, так и профессионалы – развили ширину и толщину своих «крыльев», выполняя классические подтягивания. Определитесь, какое упражнение больше подходит вам, работайте в нем с полной отдачей, и ваши широчайшие мышцы не замедлят преобразиться.
На продвинутом этапе вам потребуется включить в программу тренировки спины два упражнения – тягу гантелей в наклоне и шраги. Тяга гантелей в наклоне отличается от похожего упражнения для широчайших мышц тем, что задействует мышцы середины спины, почти игнорируя «крылья»; гантели в этом случае должны быть заметно легче, чем при тяге одной рукой, а число повторений – не меньше десяти. Шраги – это подъемы плеч. Многие выполняют вместо подъемов плеч вращение плечами. Это неправильно. Шраги предназначены для развития верхнего региона трапециевидных мышц, которые задействуются при поднимании плеча, а при вращении – практически бездействуют.
Развить мышцы груди вполне можно, выполняя отжимания от пола. Нюанс – в том, что нужно выполнять много повторений, а в случае с жимами гантелей лежа можно поставить подходящий вес для нужного количества повторений и не тратить лишнего времени. Тренера советуют начинающим атлетам выполнять отжимания от пола – мол, в этом упражнении больше работают легкие, что способствует увеличению объема грудной клетки. Это не совсем практичный метод. Во-первых, отжимания не помогут увеличить объем и мощность легких тем индивидам, которые не могут выполнить в этом упражнении более 10-12 повторений. Во-вторых, проблему с объемом груди можно очень практично решить другим способом, - выполняя приседания в большом количестве повторений и пуловеры с легкой – не тяжелее пяти килограмм – палкой. Приседания в этом случае нужно делать до изнеможения, до тех пор, когда вы не сможете опуститься на сантиметр; затем сразу же ложитесь вдоль скамьи (ее могут удачно заменить две табуретки) и выполняйте пуловеры – размеренно, выдыхая в «позитивной» части упражнения, и выдыхая в «негативной». Руки при выполнении пуловера должны быть немного согнуты в локтях.
Система обратного осмоса Аквафор ОСМО Кристалл-100-4-А-М
ziwo.ru
12990 Р.
Накачать пресс также можно без римского стула и блочных устройств. Три лучших упражнения для пресса – это подъем ног, согнутых в коленях, в висе (или не наклонной скамье), «велосипед» и кранчи. Кранчи некомфортны тем, что нужно лежать на пыльном ковре и делать большое количество повторений, но если развитие ваших абдоминальных мышц оставляет желать лучшего, без этого упражнения вам не обойтись. Придерживайтесь кранчей 3-4 недели. Затем переходите на «велосипед» (другое название – «велосипедные» кранчи). Когда сможете выполнять в этом упражнении 30 повторений, переходите на тренинг пресса в висе. Если вы из числа тех, кто не любит по долгу висеть на перекладине, можете оставить главным упражнением для пресса «велосипед; это упражнение нагружает все мышцы пресса ничуть не хуже.
Правильно построенные тренировочные программы и жесткая дисциплина гарантированно преобразят ваше тело. Когда вы будете легко приседать 10-15 раз с 30-килограммовыми гантелями и выполнять жимы сидя с гантелями общим весом в три четверти от своего собственного, ваше тело будет заметно мускулистее. 
Вот тогда и можно посвятить себя упорному труду в тренажерном зале - ради дальнейшего физического развития. Впрочем, и дальнейшее физическое развитие тоже возможно осуществить, прибегнув к более тяжелым гантелям.
