Азы атлетизма

Каждому мужчине, которого обделила матушка-природа, хочется быть сильнее и мускулистее. Вообще, мечты о лучшей эстетике тела и большей физической силе – прерогатива многих мужчин, даже тех, кто рожден с хорошими физическими данными.

Атлетизм может помочь не только в наращивании мышечной массы и развитии силы, но и в случаях с проблемой лишнего веса и при дисбалансе в пропорциях тела. В последнем случае также могут быть полезны такие виды спорта, как плавание, или командные виды спорта вроде хоккея или баскетбола. Плавание не хуже фитнеса корректирует осанку и укрепляет организм, создавая иммунитет от ревматизма, остеохондроза и прочих проблем с суставами, но если ваша цель – развить мышцы в «отстающих» местах и стать на порядок сильнее, без фитнеса вам не обойтись.

Вышеприведенные константы касаются всех, как мужчин, так и женщин, всех возрастов и соматотипов.

Среди обывателей бытует мнение, что человеку, худощавому от природы, практически невозможно развить впечатляющую мышечную массу и силу. Это заблуждение. Основа этой уничижающей доктрины - в том, что большинство людей наслышаны о стероидах, которыми пичкают себя ведущие бодибилдеры всех времен, и в простой лени. Из-за этой злосчастной лени,  которая мешает человеку трезво посмотреть на самого себя, попробовать свои силы, или хотя бы посмотреть в глобальной сети биографии атлетов вроде Александра Засса и Пири Рэйдера.

Александр Засс был заурядным мальчишкой, ростом около 170 сантиметров и весом около 70 килограммов. На заре своей спортивной карьеры он был известен под псевдонимом Железный Самсон, которое получил, благодаря своей нечеловеческой силе, которую развил, не принимая никаких стероидов и фармакологии.

Пири Рэйдер на первой тренировке занимался со снарядом весом 16 килограмм. В сравнительно молодом возрасте он достиг солидного силового уровня и развил впечатляющую мускулатуру.

Еще одна причина, настраивающая генетически-несовершенного индивида на пессимизм, - «звезды», так или иначе имеющие отношению к бодибилдингу и фитнесу.

В передачах, где рассказывается о процессе съемок какого-либо художественного фильма, нередко можно услышать: «Перед съемками он хорошо поднакачал свои мышцы». Вскоре, в очередной передаче актер, который хорошо поднакачал мышцы для съемки в фильме, дает интервью, в котором выглядит совсем «ненакачанным». Наблюдая подобные явления, неискушенный индивид может сделать неутешительный вывод: «Можно накачать десять килограммов красивой мускулатуры за полгода и потом потерять за полтора-два месяца». Этот вывод имеет место быть, но он по большей части неправильный, потому что касается только тех индивидов, которые нарастили мышечную массу, принимая «химию» и придерживаясь высокообъемного тренинга с низкой интенсивностью. При высокообъемных тренировках (с большим количеством подходов и повторений и с небольшими рабочими весами) мышцы закачиваются кровью, но настоящего развития почти не происходит, так как мышцы растут только при гипертрофии, то есть когда сами мышечные волокна увеличиваются в объеме. Тем, кто нарастил мышцы, работая с высокой интенсивностью, и достиг заметного увеличения силы, быстрые потери не грозят.

Обычно посетители тренажерного зала делятся на три категории.

а) Мезоморфы – мускулистые, физически сильные, рельефные;

б) Эктоморфы – худощавые, относительно мускулистые, с силовым уровнем чуть выше среднего;

в) Эндоморфы – толстые, с заметной мышечной массой и впечатляющей силой.

Мезоморф легко набирает мышечную массу и имеет относительно мало подкожного жира. Он может иметь мускулистый пресс, но при широкой талии. Мезоморф обладает широкой костью и большими суставами. Человек такого соматотипа – наилучший претендент на успех в атлетизме. В бодибилдинге наибольший успех имеют мезоморфы с небольшой долей эктоморфности, такие как Ли Хейни, или Арнольд Шварценеггер. За счет небольшого процента эктоморфности (узкой талии, тонкой кости и минимуме подкожного жира) мускулистому телу мезоморфа практически обеспечена эстетическая форма и рельеф. И Хейни, и Шварценеггер в свое время в периоды межсезонья были толстоватыми и не очень рельефными, но для избавления от жировой прослойки и улучшения рельефа им требовалось на порядок меньше времени, чем их эндоморфным коллегам.

Эктоморф трудно набирает мышечную массу. Его мышцы сухие и отличаются высоким качеством, но чтобы существенно их развить, ему нужно потратить на порядок больше времени и психических усилий.  Имея маленькие суставы и недостаточно крепкие связки и сухожилия, эктоморфы трудно осваивают низкоповторный тренинг. Если вы эктоморф и уже имеете за плечами год-полтора стажа фитнес-тренировок, вам надо плавно переходить на пауэрлифтерский режим. Перейдите сначала на шесть повторений. Через недели две-три перейдите на пять. Затем – еще через две недели – на четыре, и только потом – на три повторения.

После нескольких лет тренинга эктоморфный атлет, зная свои слабые и отстающие регионы, может тренироваться, ориентируясь на собственные ощущения и опыт. Подходы с низким количеством повторений хороши для развития силы эктоморфа, но не для наращивания мышечной массы, потому что мышцы его реагируют на высокоповторные сеты.

Мышцы эктоморфа быстро восстанавливаются, так как имеют высокую плотность, которая обусловлена соотношением мышц и жира, которого в его организме совсем не много.

В результате снижения общего количества сетов на каждую часть тела и сокращения периода отдыха (если его было слишком много) может стать для эктоморфного культуриста стратегией успеха в плане построения мышечной массы. Наилучшая стратегия для него – тренировки с количеством сетов от пяти до восьми для каждой мышечной группы – раз в четыре-пять дней.

Эндоморф, так же как и мезоморф, без особого труда набирает мышечную массу, но, к сожалению, он так же легко и толстеет. Низкоповторные подходы помогут эндоморфу увеличить массу, но это будет больше прибавка жира, а не мышц. Эндоморфам, у которых во главе угла стоит эстетика, лучше придерживаться среднего числа подходов и повторений – три-пять подходов по восемь-двенадцать повторений. 

Генетическая предрасположенность и тренировочный стресс – основные факторы, определяющие размеры и силу мышц. Для того, чтоб стресс вызывал положительные последствия (увеличение силы и массы мышц) между тренировками должно проходить достаточно много времени для адаптации (приспособления организма к изменившимся внутренним и внешним условиям).

Через определённое время мозг и организм атлета приспосабливаются к тренингу. В течение первых месяцев занятий происходит, в основном, нейрологическая адаптация. Организм затрачивает больше энергии, чем нужно, потому что ещё не приспособился правильно изолировать тренируемые мышцы при выполнении упражнений.

Со временем координация и моторные единицы (группа нервных и мышечных волокон) улучшаются, больше задействуя целевые мышцы. Как только нервная система полностью адаптируется к правильной технике выполнения упражнений, мышцы вынуждены увеличиваться в размерах, чтобы справиться с последующими нагрузками. Силовой тренинг должен обеспечивать мышцам очень интенсивный и необычный стресс, чтобы заставить их поднять свои функциональные способности на более высокий уровень. Чем интенсивнее тренинг, тем меньше должны быть объём и частота тренировок.

Работая «на массу», необходимо ориентироваться на силовые показатели. Не прибавляя рабочего веса, практически невозможно развить мышцы. Придерживаясь пауэрлифтерского режима (подходы в низком количестве повторений), вы будете прогрессировать в силе, но для наращивания мышечной массы этого недостаточно. Можно, конечно накачать мышцы, увеличив объем повторений и сетов и понижением интенсивности тренинга, но это будут мышцы, закачанные кровью. Эта «пампинговая» накачка исчезнет за считанные недели.

Чтобы убедиться в этом, вы можете провести простой эксперимент у себя дома. Возьмите легкую гантель – раза в два легче той, с которой вы можете сделать восемь сгибаний на бицепс. Сделайте с ней пять подходов по восемь-десять повторений, с интервалами отдыха по две минуты. Через минут сорок повторите серию. Сделайте пять серий в течение всего дня. После этой тренировки ваш бицепс увеличится на 1-1.5 сантиметра. Если вы в течение 3-4 дней не будете делать никаких упражнений для рук, от этой прибавки не останется и следа.

Мезоморфные атлеты получат прибавку в массе от тренировок с большими весами и низким количеством повторений, но грамотный тренинг «на массу» даст им больше пользы.

Эктоморфы, окрепшие за год занятий, также могут получить от пауэрлифтерского тренинга небольшую прибавку мышечной массы, но эта прибавка будет мизерной в сравнении с той, которую они могут получить, тренируясь по культуристической методике.

Большинство тренеров коммерческих залов рекомендуют тренировать все тело за тренировку три раза в неделю. В случае с фитнесом, когда нужно просто немного окрепнуть, сбросить лишний жир и просто привыкнуть к тренажерам, гантелям и штангам, это неплохой вариант, но, пройдя период нейрологической адаптации, от нее лучше отказаться. Во-первых – потому что невозможно тренироваться с высокой интенсивностью три раза в неделю; вы либо недотренировываетесь, либо – посредством увеличения объема тренировки – перетренировываетесь, не давая возможности мышечной группе развить свой потенциал за одну тренировку, и одновременно не даете ей восстановиться. Для полного восстановления мышечной группе требуется не менее семидесяти двух часов. Вам надо постепенно увеличивать интенсивность и частоту тренировок.

Потренировавшись некоторое время по принципу «одну мышечную группу один раз в неделю»,  прибавьте одну легкую тренировку в неделю. Затем, через недели три-четыре прибавьте ещё одну – уже более легкую – тренировку в неделю, не увеличивая интенсивности первой легкой тренировки. Цикл будет примерно таким:

Вторник:

Приседания 5 * 5

Французский жим 5 * 5

Подтягивания 5 * 5

Суббота:

Жим лежа 5 * 5 (пирамида)

Жим стоя 3 * 6 – 10

Подъем на бицепс 5 * 5

Через 3 – 4 недели:

Вторник:

Жим лежа 5 * 5

Приседания 5 * 2 (с весом 80% от максимального)

Подтягивания 5 * 5

Четверг:

Подъем на бицепс 5 * 5

Французский жим 5 * 5

Суббота:

Приседания 5 * 5

Жим лежа 5 * 2 (с 2-хсекундной задержкой в нижней точке) с весом 75 – 80% от максимального

Тренинг бицепса с гантелями – вес для 10 повторений – 6 * 6

Пуловеры для трицепсов 2 * 20

Пуловеры для широчайших мышц (на наклонной скамье) 3 * 15

Через 4 недели:

Вторник:

Приседания 5 * 5 (пирамида)

Разводки для груди 3 -4 * 12 – 15

Пуловеры для широчайших мышц

Пуловеры для трицепсов

Четверг:

Жим лежа 5 * 5 (пирамида)

Жим стоя 5 * 5

Приседания 5 * 3 – с весом 70% от максимума

Сгибания ног в тренажере 4 * 8 – 10

Подъем на бицепс 5 * 5

Суббота:

Приседания 5 * 2 (80% от максимума)

Жим лежа 5 * 2

Французский жим 5 * 5

Подтягивания 5 * 5

Подъем на бицепс с гантелями 6 * 6, 6, 6, 6, 6, максимальное число повторений

Не увеличивая объем тренинга, вы не повысите уровень своих восстановительных способностей. Привыкая к более частым тренировкам, организм развивает способность вырабатывать больше интенсивности.

Методики вроде «хэви датти» и «суперприседаний» необыкновенно хорошо и помогают развить силу и массу, но зачастую случается так, что атлет не может «сидеть» на такой системе более трех – четырех недель. Так получается в тех случаях, когда атлет предварительно не проходит «нудный цикл» с постепенным увеличением интенсивности и объема.

С объемом тренировки будьте осторожны. Нельзя тренироваться одновременно с предельной интенсивностью и в большом количестве упражнений. Для массы – меньше упражнений, больше интенсивности; для рельефа – больше упражнений, меньше интенсивности.

Для силы – одно основное (базовое) упражнение, больше интенсивности, плюс одно-два упражнения в среднем количестве подходов и повторений.

Никто не способен тренироваться предельно тяжело на протяжение долгого времени. Организм и нервная система человека не могут переносить сильный стресс очень долгое время. Известно, что культурист среднего уровня может тренироваться тяжело не более двенадцати  недель. После этого ему необходимо переключиться на менее интенсивный тренинг. Но нет никакой необходимости придерживаться предельно тяжелых тренировок на протяжении трех месяцев.

Циклическое изменение нагрузки – это регулярное варьирование интенсивности тренинга ради постоянного прогресса в развитии силы и мышечной массы.  

Тренировочный цикл – это годовая программа тренировок, придерживаясь которой, атлет на протяжении года повышает свои результаты. Каждый сезон цикла длится несколько месяцев. Каждый сезон имеет свои задачи.

Вот как выглядит цикл:

Первая фаза: после отдыха примерно две недели (многим хватает и десяти дней) атлет начинает работать с весами на 10-15% меньше тех, с которыми работал до перерыва. За четыре-пять недель  атлет увеличивает свои рабочие веса до уровня тех, с которыми работал до перерыва. В первые две недели этого периода он может делать меньше сетов, чем делает обычно, тренируясь тяжело.

Вторая фаза (фаза роста): в этот период атлет тренируется тяжело, чтобы увеличить свои результаты, т.е. стать сильнее и мускулистее. Продолжительность этой фазы зависит от тренировочного уровня и генетической одаренности атлета.

Для атлета, у которого сила намного превышает массу, период второй фазы может быть дольше, чем период фазы атлета с силовыми показателями, соответствующими его мышечной массе.

Чтобы определить соотношение вашего силового уровня и мышечной массы, вам необходимо знать ваши максимальные веса в трех упражнениях – приседе, жиме лежа и становой тяге. Если сумма этих весов более чем в семь раз превышает ваш собственный вес (при условии, что жира у вас не более 10% от массы тела), следующая программа для вас.

Достигнув за три-четыре недели своих лучших показателей, вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, но немного модифицируете свою тренировочную программу: вместо трех сетов с фиксированным весом, делайте пять сетов со сбрасыванием веса. То есть, если раньше вы приседали в трёх подходах по пять повторений с весом 150 килограмм, делайте пять сетов: 150Х5, 140Х6, 130Х7, 110Х10, 110Х8 или 145Х8, 135Х8, 125Х8, 115Х8,105Х10. Потренировавшись по «накачивающей» программе, переходите к своей обычной программе, нацеленной на развитие силы и массы.

Придерживаясь правильной системы тренинга, режима питания, с дисциплиной и полной самоотдачей вы достигнете впечатляющих результатов. Если вы – типичный эктоморф и желаете стать стосорокакилограммовым монстром, шокирующим зрителей со сцены зала соревнований, надо вас разочаровать. Без «химии» вы не достигнете этой цели. Но вот прибавка пятнадцати килограммов качественных сухих мышц и внушительная физическая сила – это для вас вполне осуществимая задача.