О приседаниях написано множество постов в соцсетях, всевозможные видео, причем как с правильной техникой исполнения, так и с неправильной, но выдаваемой за правильную. Попробуем расставить все точки над i и наглядно объяснить, как же все – таки приседать, чтобы не травмировать колени, не сорвать спину и не поймать неодобрительные взгляды опытных тренирующихся.
Мышцы бедер – самые крупные и сильные мышцы во всем теле. В спорте практически невозможно представить движения, в которых бы ноги не принимали участие (даже за шахматную доску спортсмену нужно сесть, то есть выполнить движения ногами) )).
Давайте немного окунемся в анатомию ног. На передней поверхности бедра находятся квадрицепсы, которые выполняют функцию разгибателей ноги (рис.1). К этой мышечной группе относят прямую мышцу бедра, промежуточную мышцу бедра, медиальную широкую мышцу бедра и латеральную широкую мышцу бедра. Основная функция «квадров» - разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе. На задней части ноги располагается двуглавая мышца бедра, основной функцией которой является сгибание ноги в коленном суставе.
К другим не менее важным мышцам верхней части ноги относят мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра, портняжную, которая опоясывает переднюю поверхность бедра по диагонали (рис.1).
Рисунок 1.
Kocateq Картофелечистка PP15
refro.ru
91035 Р.
Я думаю, не имеет особого смысла расписывать здесь значение тренировки ног – это понятно даже неискушенному в вопросах спорта читателю.
Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. И это не зависит от пола – красивые подтянутые женские ножки притягивают восхищенные взгляды парней, да и накаченные мужские ноги в сочетании с массивным верхом на пляже смотрятся весьма эффектно.
Рассмотрим технику выполнения приседаний, а в частности, как это рекомендует SportWiki:
· Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
· Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
· Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
· Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
· Не сутультесь
· Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
· Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
· Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Рисунок 2.
Для получения наилучших результатов гриф штанги должен располагаться прямо над ступнями. При сгибании коленей и опускании вниз не забывайте о том, что взгляд должна быть чуть выше уровня глаз, а спина прямой и прогнутой в пояснице. Это исключает участие нижней части спины в выполнении упражнения и создает нагрузку на мышцы ног в нужном месте. Колени должны смотреть в строну носков.
Если наклонить голову вперед, как показано на «неправильной» картинке (рис.2), то это создаст дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и минимизирует нагрузку на бедра, где она как раз и нужна.
Очень наглядная инструкция в следующем видео:
