Приседай правильно

Приседай правильно

 Приседания являются основным упражнением для прокачки мышц нижней части тела. Со стороны оно кажется довольно простым, а в действительности имеет ряд пунктов при нарушении которых вы не только потеряете эффект, но и можете получить травму.

 Приседания улучшают кровообращение в тазобедренной части тела, что облегчает работу сердца и улучшает работу органов, мышц и суставов, которые находятся в этой области; задействует практически все мышцы ниже пояса, а также пресс и мышцы спины; улучшает координацию движений.  Однако всё это так при условии, что человек правильно выполняет приседания.

 В данной статье подробно разберём технику классических приседаний со своим весом и со штангой , которая подходит большинству людей. Узнаете какие мышцы задействованы в приседаниях, распространённые ошибки при выполнении и чем они опасны.

Анатомия ног

Приседания с собственным весом

В приседаниях, как с собственным весом так и с штангой, больше всего в работу включаются квадрицепсы(четырёхглавая мышца бедра), большие ягодичные мышцы и приводящие (мышцы внутренней части бедра). Стабилизируют положение нашего тела во время упражнения – бицепс бедра, икроножные, мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Приседания с штангой

Приседания с штангой оказывает более интенсивное воздействие на те же группы мышц плюс включаются трапеции и дельты для удерживания и балансировки штанги.

Техника приседания со своим весом

Исходное положение.

 Ноги поставьте на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Голова смотрит в перёд или чуть вверх. Положение рук произвольное, как Вам будет удобнее держать равновесие.

Приседание.

 Движение начинается с отведения таза назад как будто Вы хотите сесть на стул.  Голову всё время держим прямо и спину ровно.

Нижняя точка:

 1. Спина ровная с прогибом в пояснице. Ни в коем случае не скруглять поясницу в нижней точке.

 2. Опускаться до параллели бёдер с полом или чуть ниже (не больше 100).  По мнению врачей слишком глубокие приседания разрушают задние стенки менисков (мениски выполняют роль амортизаторов в коленном суставе).

 3. Колени не выступают за носки и сгибаем в одном направлении со ступнями. Не во внутрь или какие либо другие стороны ибо это снимет нагрузку с мышц и даст травматическую нагрузку на  коленный сустав.

Во время упражнения нагрузку сосредотачиваем на пятке и центре стопы. С нижней точки толкаемся пятками.

Ритм упражнения: движение вниз медленное  – 2...3 сек; вверх быстрое – 1 сек.

Колени в верхней точке оставляем чуть согнутыми. Выпрямление коленей будет снимать нагрузку с мышц, что снижает к минимуму эффект от приседаний и даёт излишнюю нагрузку на сустав из-за чего он быстрее изнашивается.

Перед приседом делаем вдох. При движении вверх, преодолев самый тяжелый отрезок траектории, делаем выдох.

Важно знать, что высокие люди (185 и выше) или те у кого длинные ноги пропорционально к туловищу скорее всего не смогут выполнять приседания соблюдая технику. Поскольку у них не получится приседать без выноса коленей за стопу. Это значит, что нагрузка будет переноситься на носки, так суставы быстрее изнашиваются.

В приседаниях со своим весом это не так критично, однако приседания со штангой, в таком случае, лучше заменить альтернативным упражнением или тренажёром.

Техника приседания со штангой

Снятие штанги. Исходное положение.

 Нужно поднырнуть под штангу, расположить её на трапециях , не на плечах! Хват максимально узкий и комфортный для вас. Лопатки сведены, грудь выпячена вперёд. Спина с прогибом в поясни це.

Далее выравниваетесь и снимаете штангу, делаете шаг назад.  Ноги поставьте на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Голова смотрит в перёд или чуть вверх.

Приседания.

         Движение начинается с отведения таза назад. По траектории движения штанга всегда должна находиться над центром стопы. Небольшой наклон допускается только за счёт отведения таза, как это показано на картинке.

Приседаем до параллели бедра с полом либо чуть ниже (максимум до 100). Колени сгибаем по направлению стоп, не выносим за линию носков. При движении вверх толкаемся пятками. Спина с прогибом, в нижней точке не скругляем поясниу.

Ритм упражнения тот же, что и в варианте со своим весом: опускаемся 2-3 сек, подъём – 1 сек. Колени не выпрямляем до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах и сберечь суставы.

Подбор веса.

Вес подбираем на начальном уровне с расчётом на 10-12 повторений не в отказ. Далее вес снаряда и желаемое количество повторений зависит от цели Ваших тренировок.

Вот всё, что важно знать о приседания каждому спортсмену. С помощью этих рекомендаций Вы сможете привести в отличную форму нижнюю часть своего тела и обезопасить себя от травм. Желаю Вам здоровья и высоких результатов!