В бодибилдинге питание рассматривается как полноценная часть общей методики, т.е. приравнивается к таким способам, как физические упражнения. В этом смысле у новичков не должно быть иллюзий: они никогда не нарастят мышечную массу до такой, как у профессиональных культуристов, если не будут питаться, как культуристы, не будут тренироваться, как культуристы, и не будут использовать допинг так же, как и те самые «профи».
Очень часто, даже проверенные методики тренировок не дают ожидаемого результата. Впрочем, секрета особого нет. Да, любитель тренируется с применением тех комплексов, которые используют лучшие из лучших, а сам в свою очередь, к своему обычному рациону добавил разве что протеиновый порошок, да, может быть, курицу по выходным. Это явная ошибка. Что же касается чемпионов, то они дополняют тренировки тщательно подобранным рационом, способным удовлетворить все потребности организма в микро- и макроэлементах, возникающих при интенсивных силовых нагрузках и, кроме того, применяют мощную фармакологическую поддержку.
Специально разработанная «силовая» диета должна справляться сразу с двумя задачами. С одной стороны рацион должен обеспечивать организм таким количеством калорий, которое смогло бы поддерживать его энергетически в режиме усиленного тренинга, а с другой – не препятствовать восстановлению мышц в период между тренировками.
Для решения первой задачи в диету должно быть включено огромное количество сложных углеводов. А это означает, что спортсмен, не учитывающий этот фактор, тренируется вполсилы, т.е не развивает того усилия, которое способно придать мышцам большую массу. Не стоит путать физиологию и психологию: как бы спортсмен ни напрягал силу воли, роста без углеводов ожидать не приходится.
Тот, кто еще не поверил во все вышесказанное, пусть проведет небольшой эксперимент. Достаточно купить гейнер – углеводосодержащий порошок с протеинами и комплексом витаминов и минералов. Такие углеводы буквально впитываются, не смотря на то, что сам по себе гейнер может показаться отвратительным на вкус из-за чрезмерной приторности. Для достижения эффекта принимать гейнер следует строго по инструкции: внутри есть специальный мерный стакан, который обычно и помогает подобрать дозу продукта на сутки. Уже на следующей тренировке можно ощутить поразительную прибавку сил и выносливости, а веса за день во всех упражнениях могут вырасти на 2-5кг (у новичков). Вот так и выходит, что недополученная доза углеводов выливается в хроническую недоработку в зале.
Как же правильно выбрать гейнер – этот чудо-порошок? Как любая другая спортивная процедура, питание подбирается в зависимости от того, чего хочется достичь. Как известно, состав практически любого гейнера таков: от 10 до35% и 60-80% углеводов, а отличаются они, прежде всего, содержащимися в них макронутриентами, точнее их процентным соотношением. В двух словах, если обмен веществ у спортсмена ускорен, и для набора мышечной массы ему нужно приложить очень много усилий, ему как раз нужен «гейнер» с большим количеством углеводов. Что касается белка, то его процентное содержание должно рассчитываться с учетом жировой массы спортсмена: при склонности к полноте процентная часть содержащегося в гейнере белка должна увеличиться. Вот почему в программах, ориентированных на снижение веса, гейнеры не применяются, там эффективнее использовать протеин.
Еще одним фактором, учитываемым при выборе гейнера, является качество каждого нутриента. Достаточно вспомнить школьный курс органической химии, чтобы понять, что белок имеет разную основу (молочный, яичный, соевый и пр.), а углеводы различаются по длине цепочки (моносахариды, олигосахара, полисахариды). Для углеводов стоит учесть еще один показатель – гликемический индекс, т.е. скорость, с которой после их приема повышается уровень сахара крови. Иными словами, при необходимости набрать массу в кратчайшие сроки, выбранный вами гейнер должен содержать многокомпонентный белок, желательно на основе молочной сыворотки. Что касается углеводов, то в этом случае цепочки углеводов должны быть короткими, а гликемический индекс – высоким. Если же необходма «сухая» масса мышц, то здесь подойдет гейнер с прямо противоположным составом: «долгоиграющие» сложные углеводы с невысоким гликемическим индексом.
Немаловажную роль при наращивании массы с помощью гейнера играет время его приема. Существуют посттренировочные коктейли, задача которых ввести в организм лошадиную дозу аминокислот и закрыть так называемое белковое окно. С этим лучше всего справляется сыворотка молока или яичный белок, а углеводы в этом случае должны быть «быстрыми», поскольку выброс инсулина увеличивает скорость анаболических реакций.
Состав гейнера, используемого перед тренировкой, должен включать и белки и углеводы многокомпонентной структуры. Такой набор веществ обладает длительным (пролонгированным) воздействием на организм, а это значит, что употребление этого коктейля в течение дня способно подготовить организм в целом и создать в нем резерв аминокислот и гликогена.
Не последней по значению характеристикой при выборе гейнера является состав биологически активных добавок, входящих в его состав. Самыми распространенными и подходящими практически всем считаются антикатаболические ВСАА-аминокислоты, разные витаминные и минеральные комплексы, а также глютамин. Выбор гейнера и здесь напрямую зависит от преследуемой цели: для ускорения набора массы обычно используют коктейль с включением креатина моногидрата, а при акценте на «сухую» массу – смесь, содержащую карнитин, хрома пиколинат, энзимы и комплекс цинка и магния.
Ко всему вышесказанному стоит добавить, что приобретать спортивное питание следует только в специализированных магазинах, где работают не случайные люди, а те, кто сможет доходчиво все разъяснить. Так, для начинающих культуристов чаще всего предлагают American Weight Gain 200 от BioTech , содержащий помимо углеводов и протеина базовый витаминный комплекс, а также имеющий много разных вкусовых вариаций. Для более опытных спортсменов, желающих максимально увеличить мышечную массу в самые сжатые сроки, больше подойдет, например, GAIN FAST от Universal.
Поскольку вкус гейнера у многих вызывает негативные ассоциации, производители постарались и создали коктейль, ориентированный на подобных «приверед». Так, компания Scitec Nutrition смогла действительно усовершенствовать вкус гейнера, разработав Protein Delite – продукт, содержащий белки самого высокого качества и обладающий неповторимым вкусом. В результате получился гейнер нового поколения, именуемый Gainers Protein Delite с удивительным вкусом и не менее удивительной способностью восстанавливать мышцы спортсмена.
Именно из-за подобного разнообразия предлагаемых продуктов выбор гейнера должен быть осознанным, а главное - профессиональным и правильным…
