Базовые упражнения
Базовые упражнения – упражнения, во время выполнения которых работают более двух суставов и происходит тренировка одновременно нескольких групп мышц.
К примеру, при приседаниях работают тазобедренный и коленный суставы, при жиме штанги – плечевой и локтевой суставы. Это наиболее простые упражнения со свободными весами (гантелями, штангой, собственным весом), без применения тренажеров. Тренировки на специализированных тренажерах приводит к изоляции мышечной работы в той или иной степени. К базовым упражнениям относят: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги. Условно базовыми также являются: отжимания на брусьях, гиперэкстензии, подтягивания, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу.
Для того, чтобы набрать вес, нужно отказаться от упражнений, длительных по времени и дающих организму малую нагрузку. Для набора веса оптимальными являются тренировки со значительными отягощениями. Для начала необходимо запомнить следующее: чем больший вес вы поднимаете за один раз, тем сильнее становится стимул к росту для ваших мускулов. Поэтому, главное во время тренировки на увеличение мышечной массы – увеличение весов, с которыми вы занимаетесь. Так как в нашем организме запасы энергии имеют свой предел, необходимо определиться, куда ее тратить на занятиях в первую очередь.
Во время тренировок на массу не стоит расходовать свои силы на небольшие мышцы, которые, к тому же, медленно растут. Надо сконцентрировать свое внимание на крупные мышечные группы, у которых потенциал роста гораздо больше – мышцы бедер, спины, груди.
Жим лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для груди. В первые два месяца это упражнение единственное для груди. После двух месяцев можно добавить жим гантелями и жим на наклонной скамье, но базовым упражнением всегда будет жим на горизонтальной скамье.
Самым лучшим упражнением для ног являются приседания со штангой на плечах, и если вы только начали тренироваться, то никакие другие упражнения кроме этого вам не нужны. Для тренировки мышц спины базовым упражнением является становая тяга.
