Начинайте день завтраком из цельнозерновых изделий, богатых клетчаткой. Углеводы усваиваются долго и, следовательно, являются источником энергии длительного действия, обеспечивая чувство сытости в течение всего утра.
Продукты животного происхождения содержат полный набор незаменимых аминокислот, нужных для образования белков. Если вы вегетарианец, то должны питаться очень разнообразной растительной пищей, чтобы ваш организм получал достаточное количество аминокислот.
Постное мясо - в питательном отношении очень важная составляющая нашего рациона. Однако жирное мясо и переработанные мясные продукты намного превышают суточные нормы потребления насыщенных жиров и соли. Вид и количество потребляемого мяса играют важную роль в поддержании крепкого здоровья. В целом, чем меньше потребление животных белков и больше свежей не переработанной пищи, тем лучше для нашего организма. Есть постное красное мясо необходимо 3-4 раза в неделю. Чаще включайте в свое меню рыбные и бобовые блюда и для разнообразия - куриное мясо без кожи. Потребление избыточного количества животных белков с высоким содержанием жира ведет к развитию сердечнососудистых заболеваний, гипертонии, некоторых форм рака и заболеваний почек. Включая в меню мясо, берите постный кусок размером с ладонь и кладите на тарелку больше овощей. В жирном мясе, мясных продуктах и коже курицы содержится много насыщенных жиров, не полезных для здоровья сердца. В утином и гусином мясе жира еще больше. Отдавайте предпочтение мясу курицы или индюшки.
С возрастом все труднее становится жевать мясо, в таком случае покупайте постный фарш, ешьте более мягкое тушеное мясо и дополняйте рацион яйцами, бобовыми и соевыми продуктами.
Попробуйте кролика. Это постное и полезное мясо, т. к. содержит сравнительно мало насыщенных жиров.
Пищевые углеводы - это крахмалы и сахара. Крахмалы (сложные углеводы) содержатся в хлебе, готовых зерновых завтраках, рисе, макаронах, картофеле и кукурузе. Старайтесь ограничить потребление рафинированных углеводов, таких, как сахар, сладости и печенье. Они быстро заряжают организм энергией, но она так же быстро расходуется. Отдавайте предпочтение богатой углеводами пище в форме цельно зерновых продуктов, коричневого риса и бобовых, например гороха и фасоли. Они обеспечивают организм запасом энергии более длительного действия, чем рафинированные разновидности, такие, как белый хлеб, и содержат больше незаменимых нутриентов.
Экспериментируйте с разнообразными цельнозерновыми продуктами, широко представленными на рынке. Это просо, рожь, гречка и вновь открытые «старинные» зерновые культуры. Дополнительный плюс - покупая эти продукты, вы поддерживаете многообразие видов зерновых культур.
За обедом или ужином съедайте порцию фасоли, гороха или чечевицы каждый день либо, на худой конец, 2 раза в неделю. Незаметно вводите бобовые в пищу домашних: добавляйте фасоль в блюдо спагетти по-болонски или сделайте пюре из каролинских бобов и смешайте с картофельным пюре. Добавляйте консервированные бобы в овощные супы: они увеличивают в блюде содержание клетчатки, цинка и железа. Между основными приемами пищи перекусывайте семенами кунжута, подсолнечника или тыквы либо посыпайте ими домашнюю выпечку. Семечки - великолепное украшение для салатов, макаронных изделий, паровых овощей и овощного рагу.
Гликемический индекс показатель скорости расщепления углеводистой пищи на простые сахара и всасывания их в кровь. Углеводы, медленнее поднимающие уровень сахара в крови, полезнее, чем те, которые делают это быстро. Продуктам, содержащим углеводы, присваивается гликемический индекс от 1 до 100.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (менее 55). Они служат источником энергии более длительного действия (уровень сахара в крови поднимается и опускается постепенно). К таким продуктам относятся бобовые, молочные продукты пониженной жирности, хлеб из непросеянной муки и зерновые завтраки. Поскольку пища с низким гликемическим индексом переваривается медленнее, она создает более длительное ощущение сытости, тем самым позволяя держать чувство голода под контролем.
Ешьте пищу с высоким гликемическим индексом (более 70): картофель и белый хлеб перед физическими нагрузками, чтобы сразу ощутить прилив энергии. Не зацикливайтесь на гликемическом индексе. Некоторые полезные пищевые продукты имеют довольно высокий индекс. Например, у 50 г свежего спелого ананаса гликемический индекс выше, чем у того же количество шоколада, т. к. фрукты содержат больше глюкозы. Учитывая гликемический индекс, выбирайте продукты, исходя, прежде всего из их питательной ценности.
Наш организм нуждается в правильном соотношении незаменимых жирных кислот, необходимых для образования прочных, эластичных клеточных мембран. Чтобы сохранить здоровье, выбирайте ненасыщенные жиры (растительные продукты и рыба), предпочитая их насыщенным жирам (продукты животного происхождения, полуфабрикаты и выпечка), которые повышают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ограничивайте потребление насыщенных жиров: жирного мяса, тортов, печенья, пирожных, пирогов, сливочного масла и лярда. Эти жиры остаются твердыми или полутвердыми при комнатной температуре и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам (масло канола и оливковое масло) и полиненасыщенным жирам (подсолнечному и сафлоровому маслам, имеющим жидкую консистенцию при комнатном температуре. Лучше всего - жиры и растительные масла, богатые омега-3-жирными кислотами. К ним относятся масло из грецких орехов, льняное и горчичное масла. Ешьте больше жирной рыбы (лосось, форель и макрель). В ней содержатся омега-3-жирные кислоты, необходимые для здоровой нерв ной системы, которые также снижают уровень «вредного» холестерина и сохраняют эластичность стенок кровеносных сосудов. Сведите до минимума потребление цельномолочных продуктов, содержащих насыщенный жир. Переходите на снятое молоко и йогурт, домашний сыр и с пониженной жирностью. Снижайте потребление животных жиров. Снимайте кожу с домашней птицы, где запасается большая часть жира. Ежедневно принимайте 1 ст. л. льняного масла холодного отжима или заправляйте им салаты и паровые овощи. В льняном масле почти в 2 раза больше омега-3-жирных кислот, чем в рыбьем жире.
Старайтесь не готовить и не покупать продукты, обжаренные во фритюре. Дома готовьте на гриле или жарьте при постоянном помешивании, используя кукурузное, соевое и оливковое масла.
Изучайте этикетки и выявляйте наличие «скрытых» жиров в переработанных продуктах. Избегайте продуктов, содержащих топленый говяжий жир, лярд, пальмовое масло, сухое молоко, сливки, кокосовое масло и какао-масло.
Не покупайте ничего, содержащего гидрогенизированные жиры или транс жиры, представляющие собой насыщенные жиры. Если вы любите чипсы, но хотите избежать избыточного потребления жира, переходите на печеные сорта печенья, рисовые крекеры и воздушную кукурузу.
Даже если просто увеличить в своем рационе количество свежих фруктов и овощей, это существенно повлияет на состояние здоровья. Фрукты и овощи обеспечивают защиту от многих заболеваний и помогают в борьбе с воздействиями избыточных токсинов, присутствующих в окружающей среде.
Кого в детстве не уговаривали есть овощи, говоря, что это очень полезно? И это чистая правда. Ведь клетчатка, содержащаяся в листовых овощах, действует в кишечнике как щетка, помогая уменьшить всасывание микробных токсинов, а потребление большого количества фруктов и овощей утоляет голод, уменьшая вероятность того, что вы накинетесь на жирное, сладкое и содержащее мало клетчатки. Рацион, богатый натуральной пищей, наряду с подвижным образом жизни и полноценным отдыхом - слагаемые крепкого здоровья. Зеленые листовые овощи богаты фолатом и железом, необходимыми для развития здоровых клеток. Биохимические соединения в овощах и другой растительной пище способствуют предотвращению токсичного воздействия озона - основного компонента смога, загрязнителя окружающей среды.
Чтобы снизить воздействие токсинов окружающей среды и улучшить здоровье, дополните перечень необходимых покупок этими продуктами:
Ягоды: богаты антиоксидантами, укрепляют иммунную систему и сохраняют зрение. Отдавайте предпочтение чернике, малине, землянике, шелковице, ежевике, клюкве.
Брокколи: содержит сульфорафан, защищающий организм от свободных радикалов, не давая им разрушать здоровые клетки. Сульфорафаном богаты - цветная, брюссельская и кочанная капуста.
Цитрусовые фрукты: насыщены биохимическими соединениями и витамином C, обладают сильными антиокислительными свойствами, важными для иммунной системы.
Ежедневное потребление 1 чашки сырого молодого шпината или 1/2 чашки отварного шпината может в 2 раза уменьшить риск развития рака легких, даже если вы заядлый курильщик.
Антиоксиданты препятствуют попаданию холестерина из кровотока в стенки кровеносных сосудов. Чем интенсивнее окраска плода, тем больше в нем антиоксидантов.
Авокадо и грейпфрут: богаты глутатионом - антиоксидантом, способствующим окислению жиров и нейтрализации свободных радикалов.
Черника: в ней максимум антоциана. Богаты им клюква, малина и земляника. Эти ягоды защищают клетки от преждевременного старения.
Белокочанная и краснокочанная капуста: содержат сильнодействующие антиоксиданты. Ешьте в сыром виде, шинкуйте и готовьте салаты.
Виноград: кверцетин в красном винограде (содержится также в луке) препятствует превращению «вредного» холестерина в токсичное вещество. поражающее кровеносные сосуды.
Лук: выбирайте красный и бурый лук. Используйте в сыром виде в салатах: это дает максимум алл иловых сульфидов - соединений, снижающих риск развития рака желудка и толстой кишки. С его помощью вам также удастся снизить кровяное давление.
Соль: богата витаминами группы В, кальцием и железом, содержит антиоксиданты, повышающие уровень «полезного» холестерина.
Томаты: богатейший источник ликопина. регулирующего отложение холестерина на стенках кровеносных сосудов. Лучше усваивается из томатов, подвергнутых тепловой обработке. Попробуйте быстро обжарить томаты с грибами и использовать как начинку для тостов. Хороший источник ликопина - абрикосы.
Своими яркими красками фрукты и овощи обладают растительным нутриентам, известным как каротиноиды. Они придают плодам массу целебных качеств, помогающих в профилактике многих болезней. Стремитесь к тому, чтобы ежедневно съедать хотя бы по одной порции овощей и фруктов каждого цвета, сырых или приготовленных.
Степень нашей активности напрямую зависит от питания. Потребляя правильные продукты и достаточное количество воды, мы можем весьма успешно противостоять вызовам современной жизни. Однако иногда, вследствие болезни или стрессовых ситуаций, мы подвергаемся риску развития витаминной недостаточности или обезвоживания и нуждаемся в помощи.
Вода необходима для здоровья и жизнеспособности, Она составляет около 60% массы тела и нужна для переноса важнейших нутриентов в клетки и ткани, а также для регулирования температуры тела. Следите за количеством потребляемой ежедневно воды. С возрастом притупляется способность чувствовать жажду, и мы начинаем пить слишком мало воды, в результате чего клетки обезвоживаются. Возьмите за правило пить понемногу воды в течение всего дня. Ваша цель - выпивать около 8 стаканов, или 2 л. Вода - эффективное средство против утомляемости и спутанности сознания. Эти ощущения могут быть признаками обезвоживания.
Безалкогольные напитки - это наиболее спорные из всех «энергических» субстанций, т. к., дают только сахар и калории при полном отсутствии остальных нутриентов. Сахар обеспечивает быстрый заряд энергии. Полезные заменители: натуральные фруктовые соки, фруктовые напитки с нежирным молоком, рисовым или соевым молоком.
Хотя пищевые, добавки нельзя рассматривать как альтернативу здоровому питанию, бывают случаи, когда нужны средства, повышающие жизненные силы, например, во время беременности, после болезни или пережитого стресса.
Если вы ощущаете груз прожитых лет (независимо от реального возраста). Если вам «за 50», попробуйте принимать поливитамины. Для обеспечения максимальной защиты от рака, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых. Для смягчения дефицита питательных веществ, проявляющегося такими неопределенными симптомами, как вялость и усталость. Если вы подозреваете у себя непереносимость какого-либо пищевого продукта и, как результат, исключаете целые группы продуктов из своего рациона.
Сравните продукцию разных марок по количеству таблеток в упаковке (при эквивалентной дозировке). Это поможет вам купить товар по самой выгодной цене. Покупая добавку, проверьте дозу нутриента, указанную на упаковке. Обычно ей предшествует слово «эквивалент». Например, 1 г пищевой добавки карбоната кальция может быть эквивалентен 400 мг кальция, тогда как 1 г пищевой добавки из устричных раковин может быть эквивалентен только 350 мг кальция. Наиболее полезны комбинированные препараты, содержащие сбалансированный комплекс витаминов и минералов. Довольно высокая стоимость оправдана тем, что вы платите за терапевтическую дозу и надлежащее соотношение дополняющих друг друга качественных нутриентов.
Наиболее экономичный способ приема витамина С - порошкообразная форма.
Старайтесь покупать натуральные формы витамина Е, т. к. они могут быть более эффективными, хотя и более дорогими, чем синтетическая форма. Оптимальный вариант - натуральный препарат витамина Е, содержащий комбинацию разных токоферолов.
Некоторые пищевые продукты способны молниеносно поднять тонус. Эффект этих «стимуляторов» быстротечен, но в перспективе они могут не лучшим образом сказаться на состоянии здоровья. Сведите их потребление к минимуму.
Кофеин, содержащийся в таких напитках, как кофе, вызывает освобождение ряда химических соединений, включая адреналин, что, в свою очередь, дает толчок выбросу сахара в кровь, наполняя нас энергией. Однако этот эффект длится недолго, поэтому через 1-2 часа на вас снова наваливается усталость. Полезные заменители: травяные и фруктовые настои (чаи).
Легко перевариваются, быстро готовятся, быстро высвобождают энергию, что вызывает резкое повышение - и столь же резкое понижение - уровня сахара в крови. Кроме того, в них меньше клетчатки, чем в цельном зерне. Полезные заменители: коричневый рис, цельнозерновые изделия, овес.
В зависимости от того, что именно мы едите. Сладкие продукты могут вызывать резкий и кратковременный подъем уровня сахара и крови с последующим его падением, в результате чего вы начинаете ощущать усталость и чувство голода. Сладкие продукты очень калорийны, но содержат не так много нутриентов. Полезные заменители: курага, кишмиш, свежие фрукты.
