Жители средиземноморского побережья живут долго и редко болеют, что объясняется многовековыми традициями в питании. Изучив этот факт, медики предположили, что употребление в пищу традиционных средиземноморских блюд позволит и остальным людям начать питаться сбалансированно и правильно. Впрочем, их питание мало отличается от американской модели питания. Потребление круп, фруктов и овощей является основой обеих моделей пищевого поведения. Главное отличие средиземноморской пирамиды заключается в обильном употреблении оливкового масла и бобовых вместо мяса.
Придерживаясь этих принципов питания, нельзя забывать и о физических нагрузках, при этом позволяя немного вина во время обеда.
Основой средиземноморского питания является употребление в пищу зерновых и макаронных изделий! В рисе, хлебе и макаронах содержатся сложные углеводы, а зерновые являются источником растительных волокон.
Налегайте на свежие фрукты и овощи
Веками жители средиземноморья употребляли в пищу оливковое масло: на нем готовили, заправляли супы и салаты. Его уникальность - в содержании мононенасыщенных жиров, которые снижают количество холестерина. Но не следует забывать, что оливковое масло высококалорийное. Регулярно ешьте рыбу. В ней много полезных жирных Омега-3 кислот и мало насыщенных жиров. Мясо едят редко, обычно с овощами или зерновыми.
Содержание в рыбе полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот уменьшает риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Эти кислоты обязательны в рационе беременных и маленьких детей, они укрепляют сетчатку глаза, мозговые и нервные ткани.
Как можно больше ешьте бобовых. Бобовые являются основным компонентом различных салатов, супов и похлебок средиземноморской кухни. Это не только дешевый, но и питательный продукт, так как в нем содержатся пищевые волокна, много белка и углеводов, но мало жиров.
По традиции в странах средиземноморья за столом пьют вино, но при этом никто не напивается. Согласно исследованиям употребление вина в небольших количествах понижает уровень холестерина и препятствует образованию бляшек в артериях. Но главное - соблюдать меру: 125 мл вина (1 бокал), 175 мл пива (1 стакан), 30 мл крепкого (1рюмка). Женщинам рекомендуют выпивать в день не более одного бокала, мужчинам - два.
Прием пищи заканчивайте свежими фруктами или сухофруктами вместо сладкого десерта, в котором много углеводов и жиров.
Отдых - важная составляющая здорового питания. Чрезмерное употребление дорогой, но отнюдь не полезной пищи здоровья вам не прибавит. Есть надо не спеша, не переедать, наслаждаясь общением с семьей или друзьями. Физические упражнения для вас должны стать привычным образом жизни.
ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ
Помидоры
Ликопен, содержащийся в помидорах, при регулярном употреблении помогает снизить холестерин, риск развития сердечных и раковых заболеваний.
Больше всего этого полезного вещества находится в спелых помидорах. Кроме того, ликопен легко усваивается, если приготовить из помидоров различные соусы и пюре.
Салат рокет
Листовая зелень, такая как салат рокет, шпинат, кресс является природным антиоксидантом с высоким содержанием витаминов А, С и Е. Эти овощи выводят из организма свободные радикалы, которые накапливаются с возрастом при неправильном питании и стрессах. Необходимо знать, что наибольшее количество витаминов содержится в сырых овощах, поэтому старайтесь покупать свежие продукты. При хранении часть витаминов теряется.
Паста
Твердые сорта пшеницы, из которых делают качественную пасту, содержат клетчатку, сложные углеводы, магний и витамины группы Б. Диетологи всего мира рекомендуют включать в диету сложные углеводы, такие как хлеб, картофель, рис, макароны.
Рыба
Омега-3 кислоты предупреждают заболевания сердца, сгущение крови, диабет, депрессию, кожные заболевания, например, экзему, улучшают работу мозга. Но эти полезные кислоты содержатся только в жирной рыбе, например, в таких сортах, как тунец, сардины, макрель.
Оливковое масло
Богатое мононенасыщенными жирами оливковое масло холодного отжима содержит флавоны, которые препятствуют развитию раковых клеток при употреблении овощей с добавлением масла.
Лимоны
Употребление в пищу лимонов, лаймов, богатых витамином С и фотонутриентами снизит холестерин. Особенно богата питательными веществами лимонная цедра, которую используют при приготовлении различных блюд.
Чеснок
Чеснок, особенно давленый, является сильным средством в борьбе с вирусами и бактериями.
Тимьян
Тимьян – природный антисептик, эффективен в борьбе с инфекциями.
Вино
Содержание в вине полифенолов помогает предотвратить не только сердечные заболевания, но и болезнь Альцгеймера, нормализовать повышенное давление.
Средиземноморская диета служит предпосылкой долголетия, люди редко сталкиваются с болезнями сердца, ожирением и раком.
