- Красота и здоровье
- Мировое здоровье
- Психология здоровья от А до Я
Перед построением тренировочной программы или началом занятий по какой-либо системе необходимо оценить массу тела. Такая оценка позволит узнать текущее состояние и определить подходящие методы для его коррекции (если необходимо).
1. Индекс массы тела
Масса тела складывается из массы костно-мышечного аппарата, массы подкожно-жирового слоя и внутреннего жира, массы внутренних органов и жидкостей организма. Показатель массы тела и связанные с ним индексы отражают уровень развития опорно-двигательного аппарата, в частности – костно-мышечной системы.
Для определения массы раньше использовали весоростовой индекс Кетле (ВРК или ИК):
ИК = М (гр) / Р (см) (Формула 1)
Взрослые - норма:
М: 370 – 410 г/см
Ж: 325 – 375 г/см
При значении ИК 200 - 299 г/см принято говорить об истощении, а при значении ИК более 500 г/см – об ожирении.
Для школьников средней школы норма 220 – 360 г/см, причём у девочек чуть больше, чем у мальчиков.
Для школьников старшей школы норма 325 – 400 г/см, причём у юношей чуть больше, чем у девушек.
Если ВРК на 10 – 29 % превышает норму, говорят о I степени ожирения;
- на 30 – 49 % - II степени,
- на 50 – 99 % - III степени,
> 100 % - об ожирении IV степени.
Более точной является формула, предложенная Советом Европы - ВМІ (bodi mass index) или индекс массы тела (ИМТ) – соотношение массы тела (в килограммах) и квадрата роста (в метрах).
ИМТ = М (кг) / Р2 (м) (Формула 2)
Оценка этой величины представлена в комплексной программе «Еврофит для взрослых» и рекомендована Советом Европы как прогностический критерий нарушений состояния здоровья.
|
< 18,5 - дефицит массы тела
|
Высокий риск нарушения гормонального баланса. |
|
18,5 - 20 - вес снижен
|
Риск развития заболеваний минимален
|
|
20 - 25 - нормальный вес
|
Риск развития заболеваний минимален
|
|
26 - 30 - избыточная масса тела
|
Повышен риск развития заболеваний ССС
|
|
31 - 35 - склонность к ожирению
|
Высокий риск развития заболеваний ССС
|
|
36 - 40 - ожирение
|
Высокий риск развития заболеваний ССС
|
2. Должная масса тела с учетом конституционных особенностей
По одному ИМТ и внешним признакам бывает трудно определить, находиться ли масса тела в норме. Некрупный человек с небольшим весом может иметь чрезмерное накопление жира в организме, а поклонник здорового образа жизни, выполняющий физические нагрузки силовой направленности и, соответственно, крупные формы тела, наверняка, будет иметь повышенный ИМТ (около 26 – 28 единиц).
Следует помнить, что при превышении ИМТ выше 27,8 у женщин и 28,4 у мужчин значительно увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более объективно о наличии лишнего, «жирового» веса можно судить по анализу т.н. композиции тела (КТ). Композиция тела отражает относительное количественное сочетание тканей тела: тощей (обезжиренной) массы тела, содержанием жировой ткани, содержанием костной ткани.
Содержание костного компонента можно косвенно оценить, измерив окружность запястья. Лица с более широким скелетом имеют большее значение костного компонента в композиции массы тела.
|
Пол
|
Тип костного скелета
|
||
|
Узкий
(астенический)
|
Средний
(нормостенический)
|
Широкий
(гиперстенический)
|
|
|
Женщины
|
<13,4
|
13,4 – 15,2
|
> 15,2
|
|
Мужчины
|
<15,2
|
15,2 – 17,8
|
> 17,8
|
В спортивной физиологии часто применяют немного другую таблицу, в которой оценка производится без учёта пола.
|
обхват запястья (см) |
тип телосложения |
|
< 16 |
астенический тип |
|
16,0 – 18,5 |
нормостенический тип |
|
> 18,5 |
гиперстенический тип |
МТД = Р х К1 – К2 (Формула 3)
где,
для лиц астенического типа К1 = 0,83; К2 = 80.
для лиц нормостенического типа К1 = 0,74; К2 = 60.
для лиц гиперстенического типа К1 = 0,89; К2 = 75
С учётом пола (но без учета конституции) должную массу тела можно рассчитать следующим образом:
где,
Для мужчин К = 0,75, для женщин К = 0,32.
У людей до 25 лет должную массу тела часто рассчитывают, ориентируясь на значение индекса пропорциональности грудной клетки (индекс Эрисмана). Кроме ограничений по возрасту эта формула не работает для людей с атлетическим типом телосложения (гипертрофированной мускулатурой).
Значение ИЭ у взрослых мужчин 5,8; у женщин 3,3 свидетельствует о пропорциональном развитии грудной клетки. Значение ИЭ менее указанных свидетельствует об узкой грудной клетке, более указанных – о широкой грудной клетке.
|
мужчины
|
женщины
|
|
|
узкая грудная клетка |
М1 = 0,83 х Р - 80
|
М1 = 0,72 х Р -62
|
|
пропорциональная грудная клетка |
М2 = 0,74 х Р – 60
|
М2 = 0,73 х Р – 60
|
|
широкая грудная клетка |
М3 = 0,89 х Р - 75
|
М3 = 0,69 х Р - 48
|
Найдя должную массу тела с помощью Формул 3, 4 и 5 (тогда выводится среднее арифметическое), или одной из них. О дефиците веса, или об ожирении будет говорить отклонение веса в %, соответствующее данным, приведенным к Формуле 1 (Индексу Кетле).
3. Определение содержания жира
При необходимости определить количественное и удельное содержание жира в организме это можно сделать несколькими способами: расчётным, путём подводного взвешивания, путем измерения биоэлектрического сопротивления тканей тела.
Расчётный метод наиболее доступен на практике. Специальным прибором калипером, измеряется толщина кожно-жировых складок тела в определённых точках. Затем, используя формулы и таблицы, рассчитывается удельное (в %) содержание жира в организме. К сожалению, результат не отличается особой точностью.
Подводное взвешивание – более точный, но и более дорогостоящий способ, проводимый в лабораторных условиях.
Значительно упростило исследование композиции массы тела развитие методики оценки биоэлектрического сопротивления тканей тела. Методика основана на анализе сопротивления тканей при пропускании через тело предельно малого тока. Поскольку жировые ткани имеют электропроводимость, близкую к нулю, нетрудно определить соотношение между жировыми и другими тканями тела и рассчитать массу жира (в кг) и его удельный вес (в %).
Услугу по определению жировой массы вы можете получить в фитнесс-клубах.
На глаз удельное содержание жира можно определить по следующей таблице.
|
Содержание жира (в %)
|
||
|
мужчины
|
женщины
|
|
|
Худые
|
< 10
|
< 20
|
|
Нормальные
|
10 - 20
|
20 – 30
|
|
Полные
|
20 – 25
|
30 - 35
|
|
Тучные
|
25 – 30
|
35 – 40
|
|
Очень тучные
|
> 30
|
> 40
|
Для определения же тощей (обезжиренной) массы тела (m) используются следующие формулы:
мужчины m = 0,676 х Р – 56,6
женщины m = 0,328 х Р + 21,7.
4. Заключение
Итак, для определения наличия дефицита массы или ожирения достаточно использовать расчет ИМТ (Формула 2). В качестве дополнения можно использовать одну или все формулы по определению должной массы тела из раздела 2, с последующем нахождением отклонения в %. Наличие отклонений, приведенных к Формуле 1, будет говорить о дефиците веса, или об ожирении.
Для взрослого человека, независимо от пола, желательно на протяжении всей жизни сохранять такую же жировую массу тела, какой она была примерно в 23 года. Именно возраст 20–25 лет принято считать периодом расцвета организма человека, когда его физическое состояние близко к оптимальному.
Такое утверждение основано на том, что в указанный период завершается рост большинства органов и тканей организма, и чувствительность регуляторных систем находится в оптимальном состоянии. Конечно, следует делать поправку при наличии ожирения или дефицита массы уже в юности, а так же при наличии патологий, обусловленных генетически или приобретенными серьезными заболеваниями, нервными расстройствами и т.д.
Следует заметить, что у большинства людей в старости тощая (обезжиренная) масса тела уменьшается, за счет уменьшения мышечной и костной массы. В этом случае сохранение массы, равной массе в 23 года будет говорить об увеличении удельного содержания жира.
Галина Крючкова
Мне нравятся эллиптические тренажёры, однако, дорого!