Движение - это жизнь

Занимаясь физическими упражнениями, вы должны, прежде всего, учитывать окружающую обстановку - насколько экологически безопасны и благоприятны условия на спортивной площадке. Не занимайтесь ходьбой и бегом рядом с транспортными магистралями. Особенно в час пик. Вдыхать выхлопные газы чрезвычайно вредно для здоровья. Ваше самочувствие не улучшится, если вы невольно  подставите себя  под действие загрязнителей воздуха. Занимаясь ходьбой, бегом или ездой на велосипеде в темноте, надевайте отражающую одежду. Если вы тренируетесь на спортплощадке, выясните, используются ли там экологически чистые средства для травяного покрытия.

Прежде чем купаться в городских водоемах, узнайте, каково их санитарное состояние. Ни в коем случае не игнорируйте предупредительные щиты около водоемов. Будьте осторожны; в воде могут содержаться вредные для вас примеси, даже если в водоеме официально разрешено купаться.

Начинайте с малого, увеличивайте нагрузки постепенно. Например, не пытайтесь пробежать сразу 5 км, если вы начинающий бегун. Ваш организм не готов к этому, и при излишне завышенных ожиданиях разочарование вам гарантировано. Упражняйтесь в индивидуальном темпе. Пусть вас не беспокоит то, что ваши успехи не так впечатляющи, как хотелось бы. Ваш организм сам подскажет, когда можно увеличить нагрузки. Найдите занятие по душе. Выберите умеренные нагрузки, чтобы сердце билось немного быстрее, а вы при этом получали удовольствие. Если занятия в спортзале вас не привлекают, займитесь чем-нибудь другим.

Не бросайте выбранный вид физических упражнений, даже если поначалу будет тяжело. Секрет сохранения физической формы прост: это регулярность спортивных нагрузок.

Чтобы избежать скуки, сопровождающей любую рутинную деятельность, и проводить больше времени на открытом воздухе, получая витамин D, улучшающий усвоение кальция и препятствующий развитию рака молочной железы, регулярно занимайтесь игровыми видами спорта, такими, как теннис или гольф.

Если вы нуждаетесь в ободрении и поддержке, попросите друга (подругу) составить вам компанию. Договорившись о совместных спортивных занятиях, труднее будет увильнуть, когда вам не захочется идти на тренировку. Если вам легче заниматься, добиваясь поставленных целей, ставьте эти цели. Однако не забывайте, что они должны быть реально достижимыми, и не ждите мгновенных результатов. Обязательно отмечайте свои победы.

Продвинутые тренеры советуют не начинать занятия физкультурой с предварительных упражнений на растяжку. Сейчас принято считать, что такие нагрузки могут скорее принести вред, чем пользу, т. к. невозможно надлежащим образом растянуть холодные мышцы. Начинайте занятия в медленном темпе, чтобы не повредить холодные мышцы, что чревато обращением к врачу. Увеличивайте интенсивность нагрузок постепенно, в течение 5-10 минут. Чем выше температура тела, тем лучше работают мышцы, эффективно используя кислород и питательные вещества.

В конце занятий отведите достаточно времени  на специальные упражнения, чтобы привести организм в норму и восстановить частоту сердечных сокращении. В идеале следует сделать несколько упражнений на растяжку, пока мышцы еще достаточно разогреты. Успокойтесь и остыньте после этих упражнений, прежде чем принимать душ. Подождите 5-10 минут, затем примите чуть теплый душ, иначе наложение повышенной температуры тела и горячей воды может привести к головокружению, обезвоживанию или обмороку.

В повседневной жизни мы тратим гораздо меньше физических усилий, чем наши предки, благодаря автомобилям и трудосберегающему бытовому оборудованию. Здесь приведены несколько советов, позволяющих немного увеличить физические нагрузки при выполнении рутинных домашних дел:

Вместо того чтобы платить за это чужим людям, сами мойте машину, окна в доме, подстригайте газон, сгребайте опавшую листву, отмывайте ванну, пылесосьте. Все это хорошие аэробные упражнения, к тому же экономящие деньги.

Поднимайтесь по эскалатору и по возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Увеличьте нагрузку на ноги, поднимаясь и спускаясь без помощи поручней.

Участвуйте в играх ваших детей или внуков вместо того, чтобы наблюдать со стороны. Провожайте их в школу пешком, если школа недалеко. Такие ежедневные физические упражнения не только полезны для вас, но и привьют привычку к здоровому образу жизни вашим детям.

Когда садитесь, старайтесь не падать в кресло, а делать это очень медленно, чтобы мышцы активно участвовали в движении. Когда встаете, напрягайте мышцы живота. Не помогайте себе руками и не покачивайтесь, стараясь сохранить равновесие.

Укладывая сумки с продуктами в машину, используйте силу мышц, а не инерцию движущегося тела.

Если не удается выделить полчаса в день на занятия физкультурой без перерыва, можно заниматься по 10 минут каждый день на протяжении всей недели. Разделите тренировки на 15 десятиминутных занятий в неделю, из них 10 занятий отведите аэробике, 3 занятия - силовым упражнениям и 2 занятия - упражнениям на растяжку или йоге. Либо составьте другие комбинации в зависимости оттого, что вам больше подходит.

Из каждых 10 минут отводите 2 минуты на разогрев мышц, 6 минут на собственно физические упражнения и 2 минуты на приведение организма в норму. Старайтесь заниматься с полным напряжением сил. Только в этом случае кратковременные тренировки будут эффективными. Если считать по пятибалльной системе, выкладывайтесь на 4.

Аэробика - это любая двигательная активность, которая заставляет дышать глубже и повышает частоту сердечных сокращений. Эти занятия доступны каждому, независимо от возраста и спортивной подготовки. Обычные работы по хозяйству тоже могут быть аэробными, однако ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, безусловно, более приятные способы увеличить аэробные нагрузки.

Благодаря аэробике - вы похудеете. Люди, включающие кратковременные занятия аэробикой в свой распорядок дня, сбрасывают вес и имеют больше шансов не набрать его снова, чем те, кто придерживается традиционного курса физических упражнений по 45 минут 3 раза в неделю. Вас порадует не только прилив жизненных сил, но и такие долговременные благоприятные последствия, как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и рака. В результате энергичных занятий аэробикой высвобождаются вырабатываемые мозгом гармоноподобные вещества - эндорфины, вызывающие хорошее настроение и являющиеся своего рода естественными наркотиками организма.

Замедлится процесс старения. Благодаря аэробике можно отсрочить некоторые проявления старения: она препятствует неизбежному ухудшению способности к максимальному потреблению кислорода, которое происходит с годами. Упражнения на открытом воздухе дают возможность оценить красоту природы. По улицам, обсаженным деревьями, и в парках приятно ходить пешком и бегать, а прогулка в лесу в выходные дни — идеальный вариант отдыха.

Регулярные умеренные аэробные нагрузки помогают в лечении и профилактике слабой формы депрессии, к тому же не имеют побочных эффектов, которые могут сопутствовать приему рецептурных лекарственных препаратов.

  Занятия ходьбой можно начинать прямо от порога дома. За это не нужно платить, и, кроме того, отказавшись от транспорта, работающего на бензине, вы не внесете свою лепту в глобальное потепление. Фактор удобства также большой плюс, поскольку повышает вероятность того, что вы не бросите это занятие. Наденьте удобную обувь, выйдите из дома и обойдите свой квартал. Совершайте эту прогулку и завтра, и послезавтра, и после-послезавтра, даже если у вас нет настроения. Очень важно закрепить привычку к нагрузкам.

Когда почувствуете себя достаточно подготовленным, старайтесь совершать энергичную получасовую прогулку по крайней мере 3-4 раза в неделю. Если хотите проверить, достаточно ли интенсивны ваши занятия, используйте   шагомер. Ваша цель - 10 тысяч шагов в день. Возможно, достаточно будет просто выходить на одну остановку раньше, и проходить ее пешком. Увеличьте нагрузки, если чувствуете, что они уже недостаточны для   вас. Разнообразьте свои маршруты, включите в них прогулки по холмам, если это возможно, постепенно взбираясь на все более крутые склоны.

Для  тренировки   выносливости периодически ускоряйте темп ходьбы: сначала это могут быть 30-секундные интервалы со скоростью, составляющей 75% от максимально возможной для вас, и с последующим возвращением к обычному темпу ходьбы также в течение 30 секунд. Постепенно увеличьте время «скоростной» ходьбы до 3 минут. Если хотите сделать ходьбу более напряженной, делайте маленькие шаги. Более естественно стремление идти размашистым шагом, но на самом деле больший эффект можно получить, сделав шаг короче и стараясь идти быстрее.

  Никогда не экономьте на спортивной обуви. Без надлежащей опоры для ног вы очень быстро «сойдете с дистанции». Покупайте модели, соответствующие выбранному роду двигательной активности: это улучшит самочувствие и результаты. Для аэробных упражнений и для занятий разными видами двигательной активности подойдут кроссовки. Попробуйте покупать кроссовки менее известных производителей спортивной обуви, которые предлагают то же качество за   меньшую цену. Не следует также забывать, что в прошлом некоторые  производители престижных марок практиковали неэтичные методы производства в развивающихся странах. Посоветуйтесь с врачом-ортопедом, который выявит ваши проблемы и даст совет, какую обувь лучше носить.

Если хотите заниматься физкультурой дома, не покупайте тренажеры, не опробовав их предварительно. Это дорогостоящее оборудование, и хотя оно и помогает добиться отличных результатов, но ежедневные монотонные занятия могут надоесть. Лучше взять какой-либо тренажер напрокат, по крайней мере, на 3 месяца, и только после этого принять окончательное решение. Можно существенно сэкономить, купив подержанный тренажер.

  Занятия с тяжестями полезны в любом возрасте, но особенно хороши для людей старше 55 лет, на здоровье которых благотворно сказывается укрепление мышц. Силовые упражнения имеют много достоинств - от улучшения способности справляться с повседневными обязанностями до облегчения депрессии и тревоги.

При занятии силовыми упражнениями вам не придется садиться на диету. Тренированные мышцы усиливают сжигание калорий, поэтому, даже если вы отдыхаете, ваше тело использует примерно на 7% больше энергии, тем самым снижая вероятность прибавления в весе.Силовые упражнения способствуют профилактике остеопороза, увеличивая плотность кости и делая обратимой потерю костной массы, подобно таким нагрузкам для опорно-двигательного аппарата, как ходьба или бег трусцой. Тренированные мышцы живота - опора для поясницы, они уменьшают риск травмы позвоночника. Вы заметите, что вам стало легче заниматься аэробными упражнениями. Укрепление мышц, задействованных в процессе ходьбы, позволит вам увеличить скорость ходьбы или совершать прогулки по более сложной местности. Уменьшатся лишние жировые отложения. Однако весы могут и не показать этих потерь, т. к. накачанные мышцы тяжелее, чем сброшенный жир.

Силовые упражнения способствуют снижению уровня холестерина и триглицеридов (формы существования  большей  части жира в организме), тем самым уменьшая риск инфаркта. Упражнения с тяжестями помогают организму эффективнее перерабатывать сахар в крови, что очень важно для людей с резистентностью (иммунитетом) к инсулину. По мере увеличения силы и гибкости вы обнаружите, что меньше страдаете от болей в мышцах и суставах.

Все что вам потребуется для занятий силовыми упражнениями – это «добро» от лечащего врача, если вам «за 40», свободная, удобная одежда, комплект регулируемых гантелей (можно сделать самостоятельно), достаточно свободного места, если вы занимаетесь дома, три непрерываемых занятия по 5-10 минут в неделю.

Чтобы укрепить мышцы, необязательно  заниматься в спортивном зале, хотя занятия там могут дать вам представление о правильной технике выполнения упражнений. Если вы предпочитаете тренироваться дома, вот несколько рекомендаций.

Купите или возьмите напрокат видеокассету или DVD с курсом силовых упражнений. Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратит возможные травмы.

Не тратьте денег на покупку гантелей, пока не убедитесь в том. что вам нравится этот вид занятий. Используйте   подручные  средства, например 450-граммовые консервные банки с томатами.

Начинайте с 10-минутных занятий с небольшими тяжестями (не более 500 г) и повторяйте каждое упражнение 8 раз.

Постепенно увеличьте длительность занятий до 20-30 минут и количество повторений одного упражнения до 16 раз, а затем увеличьте количество упражнений до трех или четырех.

Когда почувствуете себя готовым к использованию более тяжелых грузов, возьмите литровые пластиковые бутылки и наполните их водой или песком. Таким образом, вы сэкономите деньги и употребите использованные предметы уже в другом качестве.

Если вам нужны рельефные мускулы, а не мышечная масса, пользуйтесь более легкими гантелями и увеличьте количество повторов упражнений. Если хотите нарастить мышечную массу, тренируйтесь с более тяжелыми гантелями и делайте меньше повторов. Для наращивания мышц попробуйте использовать эспандер. Стоит он недорого, его можно носить с собой. В продаже имеются различные модели.

Тренировка бицепсов:

1. Сядьте на стул, расставьте ноги, правый локоть опирается на правое бедро, левая рука опирается на левое бедро, поддерживая верхнюю часть туловища.

2. Возьмите гантель в правую руку, находящуюся на уровне ключицы. Медленно опускайте правую руку, почти до полного выпрямления. Медленно поднимите руку обратно к плечу.

3. Повторите упражнение левой рукой.

4. Повторите 4, 8, 12 или 16 раз (полный комплекс). Выполните комплекс 3-4 раза.

Тренировка трицепсов

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель обеими руками над головой.

2. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову до уровня плеч. Затем снова медленно поднимите руки.

3. Повторите 4, 8, 12 или 16 раз (полный комплекс). Выполните комплекс 3-4 раза.

Рывки вверх

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, руки опущены перед собой, большие пальцы касаются друг друга.

2. Медленно поднимайте гантели, пока они почти не коснутся внешней оконечности плеч, при этом руки разведены в стороны, как крылья курицы. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Повторите 4, 8, 12 или 16 раз (полный комплекс). Выполняйте комплекс 3-4 раза.

Подъемы на уровне плеч

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели, руки опущены перед собой, большие пальцы касаются друг друга.

2. Медленно поднимите правую руку прямо перед собой до уровня плеч, под прямым углом к туловищу. Медленно опустите руку в исходное положение.

3.  Повторите то же упражнение левой рукой.

4. Повторите 4, 8, 12 или 16 раз (полный комплекс). Выполните комплекс 3-4 раза для обеих рук.

Благодаря регулярным силовым упражнениям, вы будете лучше спать по ночам и чувствовать себя бодрым в течение дня.