Педалирование
Существует множество небольших рекомендаций относительно оптимизации своей техники педалирования для повышения производительности, лучшего преодоления препятствий и экономии сил. Вполне очевидно, что не стоит подчас подъема напрягаться всем телом, иначе запас сил иссякнет в очень короткие сроки. Понятно, что лучше ехать на седле, использовать пониженную передачу и вообще строго придерживаться присущей Вам частоты вращения педалей - каденса. Но это лишь очевидные истины, поэтому давайте вместе разбираться со всеми тонкостями правильного педалирования.
Большой популярностью пользуется техника «spinning», которая использует силу мышц во время всего оборота, а не только при непосредственном давлении на педаль в «зените». Для кругового педалирования, как часто называют эту технику, лучше иметь туклипсы или контактные педали автоматического типа. Частота вращения должна составлять около 60-90 оборотов каждую минуту. Ноги описывают окружности вокруг центральной части каретки. Для этого приходится немного оттягивать руль на себя и давить на него при каждом следующем обороте. Впрочем, это справедливо только во время нахождения в седле.
Не стоит со всей силы давить на педали, используя для ускорения высокую передачу, поскольку такая техника отличается низкой производительностью. Необходимо добиться плавного вращения шатунов по кругу. Вы должны немного потягивать педаль на себя, пока она не достигнет максимально верхнего положения, а после давить носком, до самого нижнего положения. Теперь пора снова потягивать педаль наверх и т.д.
Лучшая тренировка заключается в педалировании только одной ногой, пристегнутой к самой педали. Вот здесь как раз таки необходимы вышеупомянутые туклипсы и контактные педали. Необходимо давить на педаль до перехода в нижнее положение, после тянуть ногу назад и поднимать ее вверх. Движения должно осуществляться за счет давления одной ноги. При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как необходимое и достаточное усилие постепенно распределяется по всему циклу. Продолжать тренировку необходимо до тех пор, пока каждый оборот педали перестанет сопровождаться «мертвыми зонами» и прерывистыми движениями.
При поднятии в гору Вы, несомненно, будете постепенно уставать, поэтому переднее колесо может несколько менять курс. Для устойчивости лучше всего прижимать локти к торсу, чтобы стабилизировать направление.
Запомните, большая передача для каденса более 60 оборотов. Вообще говоря, лучше использовать низкую передачу и двигаться с рабочей частотой вращения. Эффективность медленного движения на высокой передаче сводится к минимальной величине, поскольку почти полностью перекрывается сильной усталостью. Спортивная практика соревнований мирового уровня показывает, что лучше всего ездить с высоким каденсом, что позволит значительно снизить вероятность травмы коленной чашечки. Кстати, в спортивных школах большое внимание уделяется именно технике педалирования.
Узнать свой рабочий каденс можно с помощью электронного оборудования (велокомпьютера, например) или банальным подсчетом в уме. Для последнего метода можно использовать технологию «раз и чуть-чуть», когда необходимо произнести про себя слово «раз» и добавить к нему короткое «и-и», что приблизительно равняется одой секунде. Конечно, использовать умственный подсчет при высоком каденсе задача не из легких.
Итак, круговая техника педалирования позволяет преодолевать крутые препятствия без особых проблем и сильной раскачки. Другая техника, которая получила название «танцовщица», используется в основном для высокого подъема, когда другие методы исчерпали свои возможности. Суть заключается в педалировании в положении «стоя» при максимально низком центре тяжести, оттянутом в сторону заднего колеса. Стоит заметить, что это позволяет достигать большой тяги и соответственно скорости, но приводит к чрезмерному переутомлению. Поэтому используется такая технология лишь для кратковременного эффекта: преодоления препятствий, в попытке нагнать соперника или просто в качестве смены положения. Важную роль здесь играет передача. При оказании большого давления на низкой передаче Вы можете столкнуться с тем, что колеса будут довольно часто буксовать. В итоге получится так, что потраченная энергия будет вылетать в виде песчаного дорожного покрытия, в котором прокручивается колесо. Т.о. при переходе на технику педалирования «танцовщица» необходимо переключиться на более высокую передачу.
Максимально возможное давление на педаль можно оказать, если придерживаться техники «pulling». Здесь необходимо подчас каждого оборота при помощи рук сближаться с рулем, что позволит оказать дополнительное давление на педаль за счет массы тела.
Несмотря на широкие возможности использования различных технологий педалирования в стоячем положении, лучше максимально долго сидеть на седле, даже если уже используется самая низкая передача. Постоянные вставания только осложнят обеспечение необходимого усилия для преодоления крутого подъема.
Оптимальным вариантом во многих случаях является чередование методов педалирования, когда начинается подъем в сидячем положении, а затем велосипедист медленно встает с плавным переключением на высокую передачу. Выходит, что на каждом этапе используются различные группы мышц. Это позволит значительно оттянуть момент усталости.
Не стоит напрягаться во время движения. Расслабление мышц позволит сохранить драгоценную энергию. Обратите внимание на лицо: расслабьте верхнюю часть и сконцентрируйтесь на ритмичном дыхании. Дышать необходимо глубоко, с постоянной поддержкой ритма, что будет препятствовать появлению отдышки. Также не стоит сильно сжимать руль – лучше согнуть руки в локтях и расслабить тело. Эффект курсовой устойчивости будет таким же, а сил останется больше.