Можно ли дома сделать что-то очень эффективное для тела? Да, слегка похудеть... Нет, даже очень похудеть. Это да. Ну, немного набрать мышц. Это тоже да. Но вот набрать килограмм 10 сухих мышц, увеличить силу на половину, а то и больше.... Это тоже да. И при этом сделать максимум пользы для организма и для фигуры.

Это тоже - да. Это можно. И нужно для этого всего три упражнения - приседания, отжимания от пола, подтягивания на турнике.

Приседания - вроде все просто. Приседайте до упаду. И будет эффект. Да, эффект будет, если приседать до упаду - выносливость, жиросжигание, сепарированность мышц ног. Но вот для массы и силы приседов до упаду мало.

Нужно приседать не до упаду, но тяжело, и заниматься по недельному комплексу. Также нужно учитывать степень тренированности и физическую силу. Например, женщина спокойно приседающая 50 раз, может нарваться на неприятности если будет уже со второй недели тренинга приседать по многу и тяжело. А на продвинутом этапе тренинга любая женщина должна варьировать нагрузку с учетом своего физиологического цикла.

приседание

На практике это выглядит так:

1 день: приседы - (лучше начать через день после "тяжелого дня") легкая разминка ног, затем присед не до отказа;

2 день: (через день после 1-го) 2 сета приседов, в каждом  - число приседов 1-го дня;

3 день: (через день после 2-го) 1 сет до отказа;

4 день: (через 2 дня после 3-го) 5 сетов: 1, 2, 3, 4 - число приседов на треть меньше максимума, 5 - максимум;

5 день: (через 3 дня) 1 сет - максимум приседов;

6 день: повторяем тренировку 4-го дня 

7 день: начинается тяжелый цикл. Через каждые два дня делаем тренировку по методике 4-го дня.

Так работаем почти до "тяжелых" (в смысле физиологическом) дней. В последний тяжелый день тренинга делаем в последнем подходе меньше на четверть повторений. В "тяжелый" период не делаем ничего. Затем начинаем цикл заново - выполняем последнюю тренировку: 1,2, 3,4 сеты - по две трети повторений и 5 - три четверти повторений. Через два дня делаем в последнем сете максимум повторений. Тяжелый цикл начинается заново.

Мужчины могут придерживаться комплекса, приведенного выше. Перерывы у них также должны быть. Пореже чем у женщин, но все же не менее одного раза в полтора - два месяца. Игнорирование отдыха может негативно сказаться на работе психики, что в своб очередь негативно отразится на общей работе организма.

Приседание существенно преобразит тело и поправит здоровье - поскольку в этом упражнении помимо того, что работает почти все тело (те мышцы, которые вроде как не работают при приседе, на самом деле работают статически), еще и регулируется выработка гормонов и работа сердечно-сосудистой системы, что благоприятно сказывается на метаболизме и общем химизме организма.

Подтягивания. Это упражнение нужно не столько для набора мышечной массы спины, сколько для здоровья суставов и подвижности тела. В сочетании с отжиманиями оно существенно преобразит мышцы торса и повысит мощность легких и сердца.

Цены в интернет-магазинах:
LiveUp Door Bar Турник LS3163B-80 LiveUp Door Bar Турник LS3163B-80 Sport Point 1390 Р.

Комплекс подтягиваний и отжиманий можно скопировать из вышеприведенной программы для приседов, и делать упражнения последовательно: приседания, затем подтягивания, затем отжимания.

подтгивание

Или можно делать эти два упражнения в отдельный день в суперсете.

отжимания

Это будет выглядеть так:

подтягивания - максимум повторений, отдых для восстановления дыхания, затем отжимания - максимум повторений. И так - три серии.

После серии суперсетов нужно делать перерыв в один день перед приседаниями. Много сил и выносливости? Эту проблему решат гантели и утяжелители. Нет возможности хорошо поприседать и подтянуться? Эту проблему легко и просто решит гребной тренажер. Главное - пользоваться правильно, правильно питаться и не забывать о правильном тренировочном цикле!

(0 голосов)
0 5 0